Inutile de vous dire que vous devez faire particulièrement attention à ce que vous mangez étant enceinte. Lors de ce moment merveilleux (et parfois pénible) où vous vous apprêtez à donner la vie, votre corps a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux supplémentaires, ainsi qu’un apport accru de calories !

Vos seins seront remplis de lait. Votre utérus a grandi pour accueillir votre bébé et s’est rempli de liquide amniotique. Votre bébé a grandi et pèse entre 6 et 10 livres (en moyenne). Pour accomplir tous ces changements productifs, votre corps a besoin d’environ 300 calories supplémentaires par jour pendant les 2e et 3e trimestres de la grossesse.

De mauvaises habitudes alimentaires et un gain de poids excessif peuvent augmenter le risque de diabète gestationnel et avoir un effet négatif sur le développement du bébé. C’est un gros mythe que de penser que de prendre moins de poids pendant la grossesse facilitera l’accouchement. Les mères qui ne prennent pas assez de poids pendant la grossesse exposent leurs bébés à des complications graves, comme la naissance prématurée, qui peuvent causer des problèmes pulmonaires et cardiaques.

En termes simples, le choix d’aliments sains et nutritifs contribuera à assurer votre santé et celle de votre bébé. Voici les aliments que vous devriez inclure à votre régime de grossesse.

1. Faites le plein de ces 5 nutriments : Folate, Calcium, Fer, Zinc et Fibres

Avant la conception et au cours des six premières semaines de grossesse, aucun nutriment n’est plus vital que le folate (dont la forme synthétique est l’acide folique). Cette vitamine B peut réduire le risque d’anomalies du tube neural, comme le spina-bifida, de 70% !

Vous pouvez prendre votre minimum quotidien de 400 microgrammes (600 microgrammes est recommandé au cours du premier trimestre) à l’aide de haricots et légumineuses, agrumes et jus d’agrumes, grains entiers, légumes à feuilles vert foncé, volaille, porc, poisson et crustacés, mais le folate des aliments n’est pas aussi bien absorbé que l’acide folique, alors tâchez de voir avec votre médecin s’il juge judicieux l’ajout d’un complément alimentaire d’acide folique, juste pour être sûre de bien remplir les stocks.

Votre dose quotidienne de calcium devrait être de 1 200 milligrammes et provenir de produits laitiers faibles en gras, de légumes vert foncé et de jus d’orange. Le calcium joue un rôle clé au cours des deuxième et troisième trimestres, lorsque le développement des os et des dents de votre bébé atteint son apogée. Comme le fœtus lixivie le calcium de votre corps, une quantité suffisante de ce minéral peut aussi protéger vos propres os.

Le fer, important pour soutenir votre augmentation de 50 % du volume sanguin, est crucial au cours du troisième trimestre. Visez 30 milligrammes par jour. « Le fer est difficile à trouver dans un régime alimentaire, alors pour en stimuler l’absorption, combinez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C » conseille Agnès Boyer, sage femme à Montpellier.

Vos besoins en zinc augmentent de 50% pour passer à 15 milligrammes par jour lorsque vous êtes enceinte. Les carences en zinc ont été liées à des malformations congénitales, à une croissance fœtale limitée et à l’accouchement prématuré. Bien que les noix, les céréales complètes et les légumineuses soient de bonnes sources, le minéral est mieux absorbé quand il provient de la viande.

Les fibres (que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers) sont particulièrement importantes pour votre santé. Ils aident à prévenir la constipation, une plainte courante pendant la grossesse qui peut mener à des hémorroïdes Les fibres vous permettent également de vous sentir plus rassasiée plus longtemps : visez 25 à 35 milligrammes par jour.

2. Composez des assiettes aux couleurs de l’arc en ciel

Non seulement une alimentation variée vous apporte à vous et à votre bébé tous les nutriments importants, mais un mélange éclectique introduit également votre petit munchkin à de nouveaux goûts par l’intermédiaire du liquide amniotique !

Bien sûr, si vous ne pouvez pas digérer grand-chose au cours du premier trimestre, ne vous stressez pas à ce sujet ! Mais dès que vous commencez à vous sentir mieux, tâchez de varier un maximum. Pensez aux fruits et légumes de couleurs intenses, comme les myrtilles, les carottes ou encore les épinards, qui ont tendance à être plus riches en antioxydants.

3. Ne mangez pas pour deux !

Selon des études récentes, la moitié des femmes prennent trop de poids pendant la grossesse contre 37 % en 1993. Les recherches suggèrent que lorsque les futures mamans prennent du poids de manière excessive, les bébés ont un risque plus élevé d’obésité plus tard dans la vie. De plus, les mères ont tendance à conserver un surplus de poids après l’accouchement.

La règle générale est que vous avez besoin d’environ 340 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires au cours du troisième trimestre (dans le cas où vous n’attendiez pas de jumeaux ou de triplés). Les médecins ne s’entendent pas tous sur la question de savoir si vous avez ou non besoin de plus de calories au cours du premier trimestre. Si vous faites de l’embonpoint, vous n’en avez probablement pas besoin. Mais plutôt que de compter les calories, mangez simplement jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasiée, et pas plus. Si vous avez un problème de contrôle des portions, entourez-vous d’un nutritionniste.

4. Limitez votre exposition aux pesticides : consommez bio et local autant que possible !

Le système immunitaire de votre futur bébé en développement est beaucoup plus sensible que celui de l’adulte, et des recherches ont établi un lien entre l’exposition prénatale aux pesticides et les dysfonctionnements immunitaires plus tard dans la vie de l’enfant.

D’autres recherches ont relié les pesticides dans l’approvisionnement en eau à des naissances prématurées et peut-être même à des malformations congénitales. Il existe maintenant suffisamment de preuves que les nitrates et les pesticides ont la capacité, à très faibles doses, d’interagir avec le milieu monovalent de la grossesse.

Laver vos produits est une première chose à faire, mais ce n’est sans doute pas suffisant. Les types de fruits et légumes à peau mince, comme les pêches, les pommes, les poivrons et les fraises, sont ceux qui contiennent les plus fortes concentrations de pesticides. Sachez également que les aliments importés d’autres pays, comme le Mexique ou le Chili, peuvent contenir des pesticides interdits en France !

5. Ne pas exagérer sur les glucides raffinés !

Le pain blanc, le riz blanc, les sucreries et les sodas se précipitent dans votre circulation sanguine, ce qui augmente votre glycémie. Ces pointes peuvent entraîner des nouveau-nés plus gros, qui risquent davantage de souffrir d’embonpoint à mesure qu’ils grandissent. Si vous consommez le même nombre de calories, mais que vous changez simplement ce que vous mangez, votre bébé peut avoir moins de graisse corporelle à la naissance et un risque plus faible d’obésité à l’avenir. Choisissez les céréales non raffinées comme la farine d’avoine, le riz brun, le quinoa et le pain de blé complet.

6. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’acides gras oméga-3.

Une alimentation riche en oméga-3 peut stimuler le développement cérébral et neurologique de votre bébé avant la naissance, ce qui mènera probablement à une meilleure vision, mémoire et compréhension du langage dans la petite enfance.

Il peut également réduire le risque de dépression post-partum. L’huile de lin, les noix et les œufs enrichis d’oméga-3 sont de bonnes sources d’ALA, l’un des trois acides gras oméga-3, mais les poissons gras sont les seules sources fiables des deux oméga-3 les plus importants, l’EPA et le DHA. Les recommandations en la matière sont souvent de 300 milligrammes de DHA par jour dans l’alimentation des femmes enceintes.

Le truc, c’est de choisir des poissons riches en oméga-3, mais pauvres en mercure, ce qui peut nuire au système nerveux du fœtus. Les variétés à éviter comprennent l’espadon, le maquereau et, selon certains experts, le thon. Les meilleurs choix comprennent le saumon sauvage d’Alaska (frais, congelés ou en conserve), le maquereau de l’Atlantique, le hareng, les sardines et les anchois. Les suppléments d’huile de poisson peuvent également être un bon choix, à discuter avec le médecin.

7. Penchez vers des aliments très nutritifs.

Les experts recommandent 75 à 100 grammes de protéines par jour pour les femmes enceintes. Les protéines ont un effet positif sur la croissance des tissus fœtaux, y compris le cerveau. Il aide également votre sein et le tissu utérin à se développer pendant la grossesse, et il joue un rôle dans l’augmentation de votre approvisionnement en sang.

Les aliments riches en nutriments, comme le yaourt, le beurre de cacahuètes ou d’amandes, le poulet, le bœuf, les œufs et les produits laitiers, sont ceux qui contiennent le plus de protéines, de calcium et de fer, autant de nutriments dont votre bébé a besoin pour grandir et se développer correctement.

D’autres aliments riches en nutriments :

  • les viandes maigres comme le porc, le bœuf, qui contiennent des protéines, ainsi que des vitamines B, du fer et du zinc
  • le jus d’orange qui offre du folate et de la vitamine C, qui vous aide à absorber le fer provenant d’aliments comme les haricots noirs riches en fibres et les épinards
  • les céréales entières riches en fibres, en vitamines B, en magnésium et en zinc.

8. Ne négligez pas la salubrité des aliments

Pour vous protéger et protéger votre bébé contre les bactéries nocives comme le E. coli, la Salmonella et la Listeria, ne mangez pas de viande, de volaille, de fruits de mer ou d’œufs crus ou insuffisamment cuits, et ne mangez pas de reste d’aliments qui ont été laissés à l’extérieur pendant plus de deux heures.

De plus, placez un thermomètre dans votre réfrigérateur pour vous assurer que la température est inférieure à 40 degrés, assez froide pour empêcher les bactéries de se développer.

Dans le cas du brie et d’autres fromages à pâte molle, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’ils sont faits de lait pasteurisé ; le fromage à pâte molle non pasteurisé peut contenir de la Listeria, ce qui peut mener à une naissance prématurée, à une fausse couche ou à une mortinaissance. S’il n’y a pas d’étiquette, ne prenez pas le risque. Évitez les sushis faits avec du poisson cru.

9. N’oubliez pas de boire ! Objectif 12 verres d’eau de 230ml par jour.

Il est difficile de rester hydratée quand on est enceinte parce qu’une grande partie du liquide que l’on boit s’écoule de ses vaisseaux sanguins dans ses tissus.

Pourtant, l’hydratation est essentielle pour prévenir le travail prématuré ; lorsque vous ingérez du liquide, le corps fabrique une hormone qui simule les contractions. Rester hydraté aide aussi à prévenir les maux de tête, les calculs rénaux, les étourdissements et les plaintes courantes pendant la grossesse comme la constipation et les hémorroïdes. Vous savez que vous êtes bien hydraté lorsque votre urine est jaune pâle ou claire.

Le café durant la grossesse est sujet à débat, tout comme le café durant l’allaitement !

De nombreuses études se sont penchées sur la consommation de café pendant la grossesse, mais il n’est pas clair si celle-ci augmente ou non le risque de fausse couche. Il est actuellement considéré comme sécuritaire de boire jusqu’à une tasse de café de 300ml par jour pendant la grossesse.

10. N’oubliez pas de faire de l’exercice régulièrement !

En plus d’un régime alimentaire axé sur la nutrition, l’exercice pendant la grossesse peut vous aider à gérer votre poids. La natation et la marche sont de bons choix. Cependant, vous devriez éviter les sports extrêmes ou les sports de contact, comme l’escalade et le basket-ball.

Si vous ne faisiez pas d’exercice avant votre grossesse, commencez lentement et n’en faites pas trop. Il est également important de boire beaucoup d’eau pour ne pas se déshydrater. Assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

11. Limitez les envies sucrées ou salées

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes éprouvent de l’aversion pour certains aliments, ce qui signifie qu’elles ne veulent plus en manger.

Elles peuvent à l’inverse avoir des envies de manger certains aliments (parfois même qu’elles n’aimaient pas auparavant). La raison de ces envies n’est pas bien claire, mais c’est un fait courant dans l’alimentation de la femme enceinte. Certains chercheurs pensent que les hormones jouent un rôle important là dedans.

Les envies les plus courantes pendant la grossesse comprennent :

  • le chocolat
  • les aliments épicés
  • certains fruits
  • les aliments comme la pizza
  • crème glacée
  • etc

C’est bien de céder à ces envies parfois, surtout si vous avez envie d’aliments qui font partie d’un régime alimentaire sain. Cependant, vous devriez essayer de limiter votre consommation d’aliments vides et d’aliments transformés.

Les aversions alimentaires ne peuvent être problématiques que si elles concernent des aliments importants pour la croissance et le développement du bébé. Parlez à votre médecin si vous avez des réactions indésirables aux aliments que vous devriez manger pendant la grossesse. Votre médecin peut vous suggérer d’autres aliments ou suppléments pour compenser le manque de certains nutriments dans votre alimentation.

En conclusion

Assurez-vous d’avoir un régime alimentaire équilibré et nutritif pendant votre grossesse pour que vous et votre bébé en pleine croissance puissiez être en aussi bonne santé que possible.

Pensez à la valeur nutritive et limitez votre consommation d’aliments riches en matières grasses, en sucre et en sodium. Gardez aussi à l’esprit que la grossesse n’est pas vraiment le moment idéal pour entamer un nouveau type de régime alimentaire (comme un jeûne intermittent par exemple).

Votre alimentation de femme enceinte doit contenir :

  • au moins trois portions de protéines par jour
  • six portions ou plus de céréales entières par jour
  • cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour
  • trois portions ou plus de produits laitiers par jour
  • des aliments contenant des graisses essentielles
  • des vitamines prénatales

Votre alimentation de femme enceinte ne doit pas contenir :

  • alcool
  • caféine excessive
  • viandes crues et fruits de mer
  • poisson à haute teneur en mercure
  • viandes transformées non cuites
  • lait non pasteurisé
  • œufs pas assez cuits
  • produits pleins de pesticides