La douleur au talon peut être la grande peur de athlète. Lorsqu’un médecin généraliste ou un physiothérapeute vous dit que vous souffrez d’une « fasciite plantaire », les connotations qui l’entourent peuvent sembler terriblement négatives.

Cependant, vous serez peut être heureux d’apprendre que 10 à 15% de la population française fera un jour l’expérience douloureuse de cette pathologie.
Ensemble, nous allons répondre aux question qui l’entoure : qu’est-ce que la fasciite plantaire et, plus important encore, comment vous remettre sur pied.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

fasciia plantaireLa fasciite plantaire ou fasciopathie plantaire est une lésion excessive qui provoque une inflammation du fascia plantaire. Il s’agit d’une bande solide de tissu conjonctif qui élargit la longueur du bas de votre pied et aide à soutenir sa forme.

L’inflammation peut se produire principalement à l’endroit où le tendon s’attache au talon. L’une des causes les plus fréquentes de ce phénomène est l’étirement ou la déchirure répétitifs qui peuvent causer une irritation et une inflammation.

Le talon est une partie du corps conçue pour absorber les chocs. Si la douleur se développe, elle peut être très invalidante et rendre même la marche difficile et la position debout difficile.

Quels en sont les principaux symptômes ?

La fasciite plantaire peut se manifester de bien des façons, y compris :

  • Une douleur aiguë au talon ou sous le pied, qui est à son paroxysme le matin et lors les premiers pas après l’éveil.
  • Une douleur après de longues périodes de repos où peu de poids a été placé sur vos pieds
  • Une douleur qui s’aggrave habituellement après l’exercice, plutôt qu’au cours de l’effort.
  • Une douleur exacerbée par l’étirement de la plante du pied, par exemple en montant un escalier.

Y a-t-il des facteurs qui augmentent mes chances de développer une fasciite plantaire ?

La recherche a démontré qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent contribuer à augmenter le risque de développer une blessure.
Certaines d’entre elles peuvent inclure les facteurs suivants.

Votre sport ou passe-temps

Certaines activités exercent un stress plus répétitif sur votre talon et les tissus qui y sont attachés, ce qui peut contribuer à un début plus précoce. La course à pied, les activités sportives impliquant de sauter ou de danser en sont des exemples.

Votre posture et la mécanique des pieds

Le fait d’avoir les pieds plats, une voûte plantaire ou un schéma de marche anormal peut affecter la façon dont le poids est réparti lorsque vous êtes debout, que vous marchez et que vous courez.

Si vous souffrez d’embonpoint

Le surpoids peut augmenter le stress de votre fascia plantaire de manière significative

Votre profession

Certains emplois exigent plus de temps que d’autres. Si vous passez la plupart de vos heures de travail à marcher ou à vous tenir debout sur des surfaces dures, cela peut endommager votre fascia plantaire.

Votre charge d’entraînement ou votre surface de course

Cela peut avoir un impact sur votre fascia plantaire. Si vous avez récemment augmenté votre charge ou modifié le terrain sur lequel vous pratiquez votre sport.

Si vous avez un tendon d’Achille raide (le gros tendon au bas des muscles du mollet et au-dessus du talon), cela peut affecter votre capacité à fléchir votre cheville et vous rendre plus susceptible d’endommager votre fascia plantaire.

Quelques traitements à faire vous-même pour commencer

Repos dynamique

Pendant les premières étapes de la guérison, il est recommandé d’éviter de marcher sur de longues distances et de rester debout pendant de longues périodes, surtout sur des surfaces dures.

Plus tôt vous traiterez votre fasciite plantaire, mieux ce sera. Cela peut signifier réduire temporairement la distance que vous courez. Bien que frustrant, cela en vaut la peine à long terme !

Pendant que vous vous reposez, assurez-vous tout de même de rester le plus actif possible. Par exemple, essayez de faire des exercices du haut du corps qui ne surchargent pas votre pied. La natation et le vélo pourraient être d’autres moyens de maintenir votre forme cardiovasculaire.

Les bonnes chaussures

Il est important de s’assurer que vos pieds sont toujours bien soutenus et d’éviter d’être pieds nus, surtout sur les planchers de tuiles ou de bois qui sont des surfaces dures.

Il est bien connu dans le monde de la course à pied que les chaussures de course doivent toujours être remplacées avant d’atteindre la marque des 800km. Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas trop usées et qu’elles soutiennent correctement vos pieds. C’est une bonne excuse pour se faire plaisir de temps en temps !

Essayez de trouver une paire de chaussures qui épouse bien votre voûte plantaire. Ceci s’applique aussi (et surtout) aux chaussures que vous portez au quotidien. Si vous portez des talons ou des bottes à bout épais pour le travail, foncez voir votre kinésithérapeute, ou mieux, votre podologue afin que ce dernier vous redirige vers des orthèse.

Notez qu’il existe aussi des attelles de nuit pour fasciite plantaire, qui peuvent bien vous soulager. Pour en trouver, direction la pharmacie la plus proche de chez vous, après une consultation à la permanence médicale.

Glace

La glace est couramment utilisée pour les blessures, car elle est bien connue pour soulager la douleur. Elle réduit ainsi la température des tissus, le métabolisme cellulaire et la conduction nerveuse. En soulageant votre douleur, cela vous permet alors de déplacer la zone blessée, ce qui réduit l’enflure.
Une bonne astuce pour les personnes atteintes de fasciite plantaire est de congeler une bouteille d’eau et de l’utiliser pour rouler sous le pied, un peu à la manière d’un rouleau de massage pour pieds.

Si vous avez peur de mettre de la glace directement sur votre peau, enveloppez la bouteille dans un chiffon fin et humide. Il est recommandé de vérifier votre peau toutes les 5 minutes pour déceler toute irritation possible.

L’application de glace varie selon l’emplacement de la blessure et la profondeur de la blessure. Comme le fascia plantaire est superficiel, 10-15 minutes suffiront.

Étirements et rouleau de mousse

Il est important d’étirer le fascia plantaire et les muscles à l’arrière de la jambe, y compris les muscles du mollet. Les fentes sont ainsi couramment utilisés. Un rouleau de massage en mousse peut également être un outils très utile à acheter et utiliser pour cibler vos muscles raides. Demandez conseil à votre physio pour des exercices plus spécifiques et des conseils sur l’utilisation de votre rouleau en mousse.

Exercice et charge

Conformément aux données récentes, nous sommes de plus en plus conscients du fait que l’exercice et la charge constituent une partie essentielle de la rééducation de la fasciite plantaire.

La recherche montre que le fascia plantaire est composé de collagène de type 1 et sensible aux changements dégénératifs, il partage les caractéristiques d’une tendinopathie. Vous avez peut-être déjà entendu parler de la tendinopathie d’Achille ou de la rotule, qui sont également des blessures courantes chez les coureurs.

Si nous utilisons des exercices de renforcement et de chargement pour gérer d’autres tendinopathies, pourquoi la fasciite plantaire devrait-elle être différente ?

Les idées d’exercices à charge peuvent être très simples, cela compris les élévations du talon faites en posant l’extrémité des orteils sur une marche.
Adapter votre programme d’entrainement.

Si vous êtes un coureur ou un athlète, vous pouvez vous prévenir de la fasciite plantaire en raisonnant intelligemment. Parmi les erreurs courantes dont nous entendons souvent parler (comme l’augmentation soudaine du kilométrage parcouru à l’entraînement, le surentraînement, la course sur une nouvelle surface ou le manque d’échauffement) beaucoup peuvent être évitées.

Vous avez toutes les bases pour vous soulager de votre fasciite, pour le reste, rien ne vaudra une bonne consultation avec un professionnel de la santé.