Nous partons tous à l’entrainement avec nos propres objectifs en tête. Peut-être allez-vous courir pour les bienfaits que cela vous procure sur votre santé mentale (notamment pour vous vider l’esprit). Peut-être allez-vous à la salle pour bâtir du muscle. Peut-être aimez-vous la sérénité que vous procurent vos sessions de yoga ou à l’inverse, l’agressivité de vos séances de boxe. C’est génial de se poser la question, « pourquoi je fais tout ça ? », ça aide grandement à rester motivé, mais la question qui demeure souvent c’est le « Comment ? ».
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ? Et que devriez-vous faire à chaque fois ? Pendant combien de temps ?

Il est en effet crucial d’avoir un planning bien établi, quelque chose de bien pensé sur le papier.
C’est pourquoi nous avons interrogé Julien Quaglierini, coach de musculation pour vous aider à répondre à toutes ces questions. Vous pourrez retrouver plus de conseils sur le site de Julien Quaglierini.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice chaque semaine ?

Comme vous pouvez l’imaginer, il n’ y a pas de formule simple qui convienne à tout le monde. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, votre nombre idéal de séances dépend de votre niveau d’activité physique. Par exemple, vous verrez probablement des résultats un jour par semaine si vous ne faites pas déjà de l’exercice, tout est relatif. Mais si vous avez l’habitude de faire plusieurs séances d’entraînement par semaine, une journée ne sera probablement pas assez pour maintenir votre corps en forme ou progresser, quelle qu’en soit l’intensité.

La répartition varie en fonction de vos objectifs spécifiques, mais en général, trois à cinq jours par semaine feront l’affaire si vous voulez améliorer votre condition physique et rester en forme. Ce qui importe ici, c’est d’être régulier dans la démarche et placer l’accent sur l’intensité.

À quoi devrait ressembler chaque jour d’entraînement?

Si vous partez sur cinq jours par semaine, idéalement, trois jours devraient être consacrés à l’entraînement musculaire et deux jours au cardio, ce qui laisse deux de repos actif. Si vous ne voulez faire de l’exercice que quatre jours par semaine, pensez bien à vos objectifs :

  • S’il est plutôt question de tonification musculaire, enlevez une séance cardio de l’équation
  • Si vous voulez améliorer votre endurance, retirez une journée de force
  • Vous pouvez aussi alterner d’une semaine à l’autre (3 séances de muscu + 1 de cardio puis l’inverse la semaine suivante)

Entraînement musculaire: 2 à 3 fois par semaine

Plus de muscles signifient avant tout un métabolisme plus élevé, c’est-à-dire qu’avoir plus de muscles revient à dire « brûler plus de calories quand vous ne faites pas d’exercice« , ce qui devrait intéresser la plupart d’entre vous ! La musculation renforce par ailleurs les os et les articulations, il est important donc de ne pas négliger le travail de résistance dans sa routine hebdomadaire sportive.

Vous devez inclure des exercices pour le haut et le bas du corps, et vous devez avoir un bon équilibre entre les mouvements de tirage et de poussée (ce qu’on appelle communément le push/pull). Par exemple, un mouvement de poussée par excellence sera le développé couché tandis qu’un mouvement de tirage sera la traction. Vous devriez faire différents mouvements dans chacune des trois séances de musculation, mais répétez-les chaque semaine, ne changez pas de programme tous les lundis.

Ne vous sentez pas obligé de n’utiliser que leses machin : l’entraînement musculaire peut aussi inclure des mouvements de poids corporel (comme des pompes ou des tractions). De même, pensez aux poids libres (haltères et barre) et aux outils comme l’excellent TRX ou les poulies.

Une séance d’entraînement musculaire devrait durer de 45 à 60 minutes, sans compter l’échauffement préalable.

Cardio : 2 à 3 fois par semaine

Bien qu’il soit important d’entraîner sa force musculaire, le cardio a aussi une place de choix dans une routine d’entraînement équilibrée. Le fait de faire du cardio permet à votre système circulatoire de fonctionner de façon optimale, ce qui vous aide à récupérer plus rapidement…en plus de maintenir votre endurance. Le travail cardio augmente également votre VO2 max, ce qui aide votre corps à bien utiliser l’oxygène. Le cœur est le plus important des muscles après tout !

Vous avez un tas d’options qui s’offrent à vous pour vos séances : que ce soit par les machines en salle (tapis, rameur, elliptique et j’en passe), un bon vieux footing, des séances hiit au parc ou encore des matchs de foot ou de basket, tout est bon à prendre !

L’importance réside plus dans l’intensité que vous allez y mettre. La fréquence cardiaque cible est différente pour chacun, mais une bonne base peut être de viser entre 120 et 150 battements par minute pendant 45 à 60 minutes (sauf si vous optez pour du hiit). Personnellement je recommande souvent l’usage de kettlebell, notamment sous la forme de kettlebell swing, des mouvements fonctionnels que l’on peut retrouver dans des programmes de musculation, mais qui mettent également le rythme cardiaque à rude épreuve.

Combien de temps doivent durer les séances ?

On recommande généralement de faire au minimum 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine, mais cela dépend évidemment du type d’entrainement. Si vous optez pour du hiit, 60 minutes suffiront amplement. Ce type d’entrainement vous aide à brûler plus de calories pendant, mais surtout après l’entrainement. Le Hiit vise à alterner des phases de travail intenses avec des intervalles de récupération active. Le mieux, c’est que vous pouvez en faire n’importe où et avec n’importe quoi (votre corps suffit)

Jours de repos (actif) : 2 par semaine

Faire une pause permet à votre corps de récupérer et reconstruire vos fibres musculaires pour que vous puissiez retourner à vos séances d’entraînement dans des conditions optimales. Bien sûr, ce n’est pas un laissez-passer pour vous vautrer dans le canapé toute la journée (vous aviez sans doute noté la mention « actif »).

Une journée de repos devrait en fait être considérée comme une journée de récupération active, ce qui signifie que vous n’avez pas à aller à la salle et que vous n’allez probablement pas perdre des litres de sueur, cependant, vous devriez tout de même faire quelque chose. Il ne s’agit pas seulement de la récupération physique, mais aussi mentale. Profitez-en pour faire une activité active que vous aimez bien et qui est bonne pour l’esprit…cela aidera à soulager la fatigue résiduelle. En plus, ça maintient votre condition physique.

Vous pouvez suivre un cours de yoga ou partir en randonnée (ou simplement faire une marche). Bref, la récupération active ne doit pas exiger beaucoup d’efforts, mais elle doit vous faire bouger (cela peut simplement être de tondre votre jardin ou jouer avec vos enfants). Visez une activité de 30 à 60 minutes.
Si vous placez vos séances d’entraînement du lundi au vendredi, n’hésitez pas à vous prendre tout le week-end. Sinon, vous pouvez les séparer en faisant une journée de force, une journée de cardio, puis une journée de repos avant de reprendre l’entraînement de résistance. Bien que l’ordre n’ait pas réellement d’importance, tâchez de ne pas travailler en résistance deux jours de suite, il est bon de laisser 48 heures à votre corps pour récupérer. Si vous faites deux séances de musculation à la suite l’une de l’autre, ne travaillez évidemment pas les mêmes groupes musculaires.