On voit souvent les gens délaisser complètement les exercices au poids corporel au profit des haltères et barre de musculation, c’est bien dommage. Les gens s’imaginent que ce genre d’exercices sans charges ne sert qu’à se conditionner, en aucun cas à se muscler, mais c’est faux, il est tout à fait possible d’avoir les deux.

Certes, les résultats en termes de prise de muscles seront peut-être moins conséquents, mais ce n’est pas parce que vous soulevez de gros poids que vous êtes capable de déplacer efficacement votre propre poids corporel !

Les mouvements au poids corporel sont complètement différents en ce sens qu’au lieu d’utiliser vos muscles pour manipuler un poids externe (charge), vous utilisez vos muscles pour manipuler votre propre poids corporel.

L’exécution correcte des mouvements de poids corporel exige un certain degré de conscience kinesthésique, un bon contrôle musculaire, une certaine stabilité, de l’équilibre, et surtout un bon rapport force/poids.

Le débat poids du corps VS poids libres n’a de toute façon pas raison d’être, les deux ayant des avantages et des inconvénients, les deux ayant leur place dans un programme d’entraînement.

Voici mes choix personnels en ce qui concerne le podium des exercices de musculation poids du corps.

1) Air Squat : le mouvement roi

Voici un mouvement sur lequel je compte énormément en tant que coach sportif pour évaluer la force d’un athlète, sa conscience kinesthésique et sa mobilité de hanche, de cheville et de colonne vertébrale.

Bien qu’un squat de poids corporel puisse sembler incroyablement simple, vous seriez choqué de voir combien de personnes se débattent avec ce mouvement ! Même pour mes propres entraînements, je reviens souvent à des air squats pour m’échauffer ou « réapprendre » une bonne forme de mouvement avant de charger la barre.

Bref, ils aident à construire des muscles, à augmenter la force et la mobilité, et lorsqu’ils sont effectués à une intensité élevée ou dans le cadre d’un circuit training, ils travaillent activement à la perte de graisse.

Je vous conseille le dossier réalisé par sport-equipements.fr pour aller plus loin avec le squat

2) Les pompes

Les pompes sont dures, c’est un fait !

La plupart des clients avec qui je travaille peuvent en exécuter très peu, voire pas du tout, du moins au tout début de notre collaboration.
La raison pour laquelle je les aime autant est que les pompes recrutent tous les muscles du haut du corps, mais aussi les quadriceps, les fessiers, et les abdominaux pour aider à stabiliser votre corps.

Enfin, c’est selon moi bien plus qu’un simple exercice pec’/triceps.

De plus, il existe un incroyable nombre de variantes de pushups, ce qui fait qu’il est bien difficile de stagner. Utilisez-les pour continuer de progresser, stimuler vos muscles et vos résultats.

3) Les tractions

Je me souviens de l’époque où je ne pouvais pas faire une seule traction, il m’a fallu plusieurs mois de concentration et de dévouement (j’ai même fait l’acquisition d’une barre de traction de porte) pour être en mesure passer ne serait-ce qu’une traction « stricte ».

Le jour où j’ai réussi, j’étais plus que fière de moi, et pour cause, cet exercice est l’un des tout meilleurs lorsqu’il s’agit de développer sa masse musculaire dorsale (et qui requiert à l’instar des autres mouvements de poids corporel, le recrutement musculaire de toutes les parties du corps).

Le maintien de la stabilité de votre corps pendant l’exécution du mouvement est crucial dans votre capacité à effectuer des « pull-ups ». Pour cette raison encore une fois, je considère que c’est un exercice bénéfique pour le corps entier, et pas seulement pour les biceps et le dos. Il aide également à travailler l’équilibre et la connexion cerveau/muscle, tout en pouvant s’avérer très cardio dans certains circuits HIIT.

Comme pour les pompes, il y a tellement de variantes de tractions qu’il est bien difficile de s’ennuyer. Il y a d’innombrables ajustements que vous pouvez faire pour continuer à relever des défis et progresser.

4) Burpees

J’ai choisi les burpees comme dernier exercice parce qu’ils sont fondamentalement le roi des mouvements de conditionnement quand il s’agit d’exercices de poids corporel !

Tout le monde aime les détester (sauf peut-être moi, je les aime vraiment je dois être tarée) mais le fait est qu’un burpee est un entraînement de résistance et de conditionnement cardiovasculaire, le tout regroupé en un seul mouvement rapide composé qui ne nécessite aucun équipement, c’est l’outil absolu pour brûler des calories (avec leur 10 Kcal par minute…)

Pour couronner le tout, ils aident à vous rendre plus fort, peuvent être réalisés n’importe où, et intégrés dans n’importe quel entraînement pour un bénéficier d’un boost métabolique fort intéressant.

Comme pour les exercices précédents, il y a d’innombrables variantes de burpees disponibles, mes préférées étant les high jump squat burpees : typiquement un enchaînement qui ressemble à cela :

  • 1) On se jette au sol en position de pompes
  • 2) On ramène les jambes pour se placer en position de squat
  • 3) On squat et on saute le plus haut possible en amenant les genoux à hauteur de la poitrine
  • 4) On enchaine une nouvelle répétition !

Voilà pour mes mouvements de prédilections, retenez que l’entraînement au poids du corps vous maintient en bonne santé, vous rend fort, et vous assure de brûler un tas de calories s’il est correctement réalisé. Il est gratuit, peut être fait n’importe où, ce devrait être une base pour tout athlète !