La méthode Pilates est une gymnastique dont le principe est de soulager les muscles qui sont sous tension, tout en dynamisant les plus faibles. Composé de plusieurs exercices, la méthode Pilates a pour objectif le développement et l’équilibrage des muscles profonds, l’amélioration de la posture et l’assouplissement articulaire.

Comme de nombreuses personnes, vous êtes également attirés par la méthode Pilates, mais malheureusement, vous n’avez pas de centre proposant cette activité à proximité ou manquez de temps pour assister à une séance ?

Pas d’inquiétude, nous vous proposons ces 11 exercices de Pilates que vous pouvez faire à la maison en toute simplicité.

Exercices de Pilates pour les abdominaux

Ces séries d’exercices de Pilates vont vous aider à travailler vos abdominaux afin de les rendre plus souples. Si vous êtes dans les environs de Brest, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport à Brest pour être pris en charge sur place.

Exercice 1 : Les abdos croisés

Cet exercice vous aide à retrouver un ventre plat en travaillant la sangle abdominale. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux au niveau de votre poitrine, de manière à avoir les mollets parallèles au tapis. Relevez légèrement le buste en plaçant les mains derrière votre nuque, sans appuyer. Inspirez profondément, puis contractez vos abdominaux.

En expirant, tendez la jambe droite, fléchissez la gauche, puis rapprochez le haut de votre corps pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis inversez le mouvement.

Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre les 2.

Exercice 2 : La centaine

Il s’agit de cent respirations et mouvements à faire pour travailler non seulement les abdominaux, mais aussi le cœur, les bras et le souffle.

Pour le faire, allongez-vous sur le dos en utilisant un tapis de sol pour plus de confort, puis enroulez la tête et pliez vos jambes de façon à former un angle de 90° avec vos genoux. Tendez ensuite les bras et placez vos paumes de main vers le bas, de façon parallèle au sol.

Inspirez profondément cinq fois puis expirez profondément cinq fois tout en vous abaissant, remontez vos bras par petits mouvements rapides. Observez une petite pause et recommencez. Répétez l’exercice 10 fois.

Exercice 3 : Les petits cercles

C’est un exercice qui vous permet de contracter les abdominaux même lorsque vous travaillez vos jambes. On retrouve cet exercice aussi dans de nombreuses activités Fitness.

Allongez-vous sur le dos, les épaules bien ancrées dans le tapis, mains posées au sol et les côtes bien ouvertes. Pliez les genoux, pieds bien ancrés au sol.

Tendez une jambe, pointez avec votre pied et effectuez des cercles. Ce n’est pas nécessaire d’effectuer de grands cercles, réalisez-en des petits de façon à ce que votre dos et vos épaules ne bougent pas. Effectuez cet exercice dans un sens puis dans l’autre et changez de jambe.

Exercice 4 : La demi-boucle

Cet exercice de Pilates cible les abdominaux supérieurs et renforce les muscles centraux. Il augmente l’endurance des abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras tendus le long du corps. Tendez les bras vers l’avant jusqu’à mi-hauteur et déroulez le dos vertèbre après vertèbre.

Exercices de Pilates pour la colonne vertébrale
Les exercices de Pilates peuvent également être réalisés pour travailler votre colonne vertébrale. En voici quelques-unes.

Exercice 5 : Le Rolling-back

Le Rolling-back permet de masser la colonne vertébrale et de cibler les abdominaux.

Restez assis, genoux fléchis et pieds décollés du sol. Placez vos mains derrière les genoux. Rentrez le menton et arrondissez votre dos pour faire une roulade avant et revenir le dos rond en équilibre sur les fessiers.

Exercice 6 : Enroulé/Déroulé

Cette position cible la colonne vertébrale et permet de l’étirer, elle ainsi que les ischio-jambiers.

En restant debout et bien droit, rentrez le menton et enroulez votre colonne vers le bas, puis déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour vous retrouver dans la position de départ.

Exercice 7 : L’étirement avant de la colonne vertébrale

Cet exercice vous aide à étirer votre colonne vertébrale, c’est l’idéal pour les débutants.

Asseyez-vous bien droit, jambes écartées à largeur de bassin, abdominaux contractés et pieds fléchis. En gardant le dos bien droit, tendez vos bras devant vous, paumes des mains vers le bas.

Contractez les fessiers et abdominaux puis arrondissez-vous vers l’avant en étirant bien l’arrière de vos genoux. Avancez-vous lentement jusqu’à ce que vos mains dépassent vos orteils.

Lorsque vous êtes étirée vers l’avant au maximum, relâchez la tête pour détendre les muscles de la nuque, puis revenez tout aussi lentement en position initiale. Expirez en vous étirant vers l’avant et inspirez en revenant.

Exercices de Pilates pour les cuisses, les fessiers

exercices pilates

Exercice 8 : Le pont renversé

Voici un exercice de Pilates spécialement prévu pour faire travailler les adducteurs et donc affiner les cuisses par la même occasion !

Restez debout, de côté sur votre tapis de sol, descendez doucement le buste, de manière à toucher le tapis avec les mains et à former un V à l’envers avec votre corps. Les jambes, tout comme le haut du corps, doivent impérativement rester bien droites. Levez la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien tendue et en rentrant le ventre, puis revenez à la position du V inversé.

Effectuez 15 mouvements avec une jambe, puis changez.

Exercice 9 : Superman

Le Superman est un exercice qui permet de renforcer à la fois les muscles du dos, des fessiers, et des cuisses.

Allongez-vous sur votre tapis à plat ventre, jambes tendues et pieds pointés. Vos coudes doivent être pliés en cactus et vos mains posées à plat à côté de votre tête.

Soulevez vos jambes en contractant abdos et fessiers, tout en les gardant tendues (ne paniquez pas, quelques centimètres au-dessus du sol suffisent), puis soulevez votre buste en tendant vos bras devant vous. Vous pouvez effectuer quelques battements de bras et de jambes si vous désirez un exercice plus intense.

Revenez en position initiale tout en gardant vos jambes soulevées, puis tendez à nouveau vos bras devant vous en soulevant votre buste. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois.

Exercice 10 : Le demi-V

Cet exercice de Pilates est assez complet, puisqu’il permet de faire travailler à la fois les muscles des cuisses et des fesses, sans oublier les abdominaux.

Allongez-vous sur le dos et fléchissez la jambe droite tout en la rapprochant de votre poitrine, tandis que vous allez tendre la jambe gauche et la laisser en l’air. Levez doucement la tête et tenez la position 10 secondes. Répétez l’exercice 10 fois avec une jambe, puis 10 fois avec l’autre.

Exercice 11 : La pompe Push-up

Voici un exercice qui renforce les stabilisateurs centraux ainsi que le dos, les fesses et les épaules.

Positionnez-vous en planche. Pliez les coudes pour descendre le buste et le bassin vers le sol, remontez en planche, posez les genoux au sol et poussez sur les mains pour ramener le bassin vers les talons en maintenant vos bras tendus vers l’avant.