Une étude récente rapporte que 49% des footballeurs professionnels atteignant la quarantaine auront développé de l’arthrose dans au moins une articulation.
Alors que cette statistique est frappante, une autre préoccupation est le fait que 78% de ces personnes diagnostiquées s’inquiètent de l’affectation de leur arthrose sur leur qualité de vie future.
L’activité physique est très importante pour maintenir ses articulations en bonne santé.
Cependant et malheureusement les sports de compétition, en particulier les sports qui résultent avec des blessures aux articulations par un contact traumatique de l’articulation peut augmenter le risque d’arthrose.
En effet, il a été évoqué le fait que le rugby puisse causer d’autant plus de problèmes que le football, avec 80 à 90% des joueurs souffrant d’arthrose dès l’âge de 40 ans.
Alors que les sports de compétition ont une chance d’augmenter le risque d’arthrose, l’âge à lui seul affecte les articulations. Le vieillissement cause de nombreux changements dans le cartilage articulaire qui peut se résulter par le développement d’une arthrose.
Dans l’arthrose, le cartilage qui protège le bout des os se casse et cause douleurs et gonflements. La douleur d’une articulation peut varier avec un degré de sériosité allant de l’arthrose légère à l’arthrose invalidante.
Maintenir une activité physique régulière est pourtant important pour protéger les articulations, réduire la douleur et maintenir une bonne mobilité de ses articulations surtout quand elle est abîmée.
La pratique régulière d’une activité physique permet à nos os et à nos muscles de se renforcer. Le mouvement permet en effet à notre squelette de se développer.
Des muscles solides vont mieux soutenir et protéger nos articulations. Même des articulations fragilisées ont besoin d’un minimum d’exercice. Mais tout est une question de mesure : il ne s’agit pas de solliciter vos articulations de manière excessive.
Quelle est donc la bonne dose d’exercice? Et quelles activités choisir?
«Si vos articulations sont déjà affaiblies, cela veut dire que les muscles qui soutiennent vos articulations ne sont pas assez forts » nous dit le professeur Phil Conaghan*, expert de l’arthrose. « Il s’agira donc dans un premier temps de renforcer ces muscles par des exercices ciblés et réguliers – d’extension-flexion des jambes par exemple – avant de passer à une pratique physique et sportive à proprement parler».
Pour entretenir des articulations en bonne santé et leur permettre ainsi de continuer à fonctionner correctement sur le long terme il est essentiel de choisir une activité qui vous plaît et que vous pourrez accomplir dans la durée ; une pratique progressive et régulière est en effet la bonne recette pour des articulations plus fortes plus longtemps.
Certains sports sont particulièrement conseillés : la natation, notamment l’aquafitness, est idéal pour se muscler sans se faire mal ; le vélo permet un bon renforcement des membres inférieurs tout en soulageant les articulations; la marche, y compris la marche nordique, ainsi que le jogging ont des effets bénéfiques sur la construction des os, à condition de porter des chaussures adaptées et d’adopter une allure raisonnable.
Préférez également un terrain meuble qui amortira d’autant plus les chocs.
Il existe par ailleurs des activités qui vous permettront de renforcer votre équilibre, comme le Tai chi chuan, le Qigong ou le yoga, et d’éviter ainsi les chutes et les mouvements trop brusques. Ces pratiques vous aideront à améliorer votre posture et à placer le poids de votre corps de manière équilibrée sur vos articulations, ce qui contribuera notamment à limiter le risque d’arthrose.
L’exercice physique permet d’être en forme aujourd’hui mais c’est aussi un investissement pour l’avenir. Il est donc important de l’inscrire dans notre routine quotidienne. Quel que soit votre âge et quelle que soit votre condition pensez donc à bouger.
* Professeur Phil Conaghan, porte-parole de l’association Recherche pour l’Arthrite au Royaume-Uni
Le sport au quotidien, un éventail de possibilités
Pour garder la santé, il ne suffit pas d’avoir une alimentation équilibrée. Le sport au quotidien, en favorisant la fixation du calcium et la mobilité des cartilages, est un bon moyen de prévenir les problèmes liés aux articulations et à l’arthrose.
Il permet aussi de se défouler, de se détendre, de garder le moral et de s’amuser. Par sport nous n’entendons pas forcément course de fond, compétitions de haut niveau ou abonnements souvent onéreux à un club.
Avec la panoplie de sports à pratiquer seul, entre amis, en club, ou avec la mairie, le choix ne manque pas. L’essentiel est de trouver une activité qui vous plaît, qui vous convient et surtout qui est praticable de façon régulière.
Même des activités modérées comme la marche – à un rythme soutenu – ou le jardinage, permettent de conserver l’amplitude des articulations et de gagner en souplesse.
La gymnastique est particulièrement conseillée pour les articulations ; elle ralentit le vieillissement articulaire, et garantit le bon fonctionnement des muscles.
Il existe un éventail de gyms, de la gymnastique douce comme le Yoga, composée d’étirements simples qui peuvent être pratiqués par les plus sédentaires, au Tai Chi Chuan, art martial chinois qui améliore la circulation sanguine et renforce les muscles et les tendons.
Sont également conseillés les « sports de santé » ; ces sport d’endurance peuvent être pratiqués par tous et nécessitent souvent très peu d’investissement financier.
Parmi ceux-ci, citons la corde à sauter, qui renforce le cœur et muscle tout le corps, la natation, autre sport complet, et le cyclisme qui sont moins durs pour les articulations que la course à pied.
En général, la durée idéale varie de 30 minutes une fois par jour à deux ou trois fois par semaine selon l’âge et la forme physique de la personne.
On conseille de faire du sport le matin, car on a tendance à avoir plus d’énergie mais ceci n’est pas une règle d’or.
Vous pouvez répartir vos activités sportives tout au long de la journée, du moment que vous pratiquez au moins 10 minutes d’affilée d’exercice à chaque fois. A chacun de choisir son créneau!
Le yoga, source de bien-être
Le yoga est une pratique qui, par la méditation, l’ascèse morale et les exercices corporels amène les personnes à se détendre et se relaxer. Les yogis recherchent une forme de bien-être et un renforcement musculaire en profondeur.
Au-delà de l’aspect « relaxation », le yoga est un sport qui se dit réparateur. Après plusieurs heures de pratique, les participants prennent conscience qu’ils sollicitent en douceur de nombreux muscles.
Les yogis observent l’assouplissement progressif de leurs muscles et de leurs articulations et ressentent un sentiment d’énergie durable.
Il est recommandé de faire au minimum une heure de yoga par semaine pour obtenir des effets efficaces rapides. Il est courant de voir des personnes avec des problèmes articulaires se mettre au yoga pour retrouver un confort physique. Dans ce cas, les exercices de yoga ne sont pas uniquement une thérapie d’appoint pour éliminer la douleur existante, ils permettent de prévenir une possible rigidité de la colonne vertébrale et des rhumatismes articulaires.
Les pratiquants acquièrent une stabilité qui les équilibre et leur apporte un soutien corporel. Le yoga sollicite l’ensemble des articulations, en allant en douceur, aussi loin que possible. Les pratiquants améliorent au fur et à mesure la mobilité de leurs articulations et la circulation sanguine vers l’enveloppe articulaire.
Le yoga se définit sous quatre dimensions : la dévotion dîte « bhakti yoga », l’action juste dit « karma yoga », la connaissance dite « jnana yoga » et, la santé et la concentration par l’hygiène de vie et les postures dit « hatha-yoga ». En Occident, Le Hatha Yoga reste la pratique du yoga la plus connue. Postures et techniques de respiration et de relaxation sont ses principales composantes. Le but est d’augmenter la conscience du corps et de l’esprit par les postures et les techniques. Il est particulièrement conseillé aux personnes souffrant de douleurs articulaires.
Après une séance de yoga, une sensation de bien-être corporel apparaît. Les pratiquants sont détendus prêts a passer une bonne nuit
Sports d’hiver : un équilibre à trouver
Près de sept millions de Français se rendent en vacances à la montagne chaque hiver et parmi ces vacanciers, plus de 90% y pratiquent une activité sportive.
L’environnement permet de réaliser différentes activités physiques que ce soit du ski, des balades en raquettes ou pour les plus calmes, des balades en chiens de traîneaux. Tous les sports d’hiver ne sont pas adaptés aux personnes souffrant des articulations. Il est recommandé de connaître leurs spécificités avant de débuter une activité.
La majorité des vacanciers ont une préférence pour les descentes et privilégient le ski alpin ou le snowboard. Nombreux sont ceux qui utilisent des skis même si le snowboard est de plus en plus en vogue. Cette discipline, aussi appelée surf des neiges, consiste à descendre une pente enneigée sur une planche unique à laquelle les pieds sont attachés à l’aide de fixations. Les pratiquants abordent la piste de profil et ont les pieds en travers, l’un derrière l’autre. Cette position rappelle celle du surfeur d’où l’appellation surf des neiges.
Récemment, le monoski est apparu et est devenu prisé par les skieurs. Les sportifs ont leurs chaussures de ski parallèles sur la planche et descendent les pistes de face. Ces trois sports sont reconnus pour solliciter spécifiquement les articulations et de manière assez brutale. Les vacanciers les pratiquent intensément qu’une à deux semaines par an et en ressortent régulièrement blessés.
Il est préférable de skier trois à quatre heures dans la journée et de faire une autre activité, plus douce, comme le ski de fond ou une randonnée en raquette pour profiter des joies de la neige. Avant de partir, la réalisation de vingt à trente minutes d’exercices par jour peut s’avérer très bénéfique pour préparer son corps et peut prévenir de nombreux maux.
Le ski de fond est une discipline qui se pratique sur des terrains enneigés plats ou vallonnées. Il sollicite plus les abdominaux et les cuisses et permet ainsi le repos des genoux et des chevilles. Tout comme les randonnées en raquettes, le ski de fond permet de se muscler profondément et en douceur. Les grands sportifs sont les premiers à varier leurs activités physiques pour reposer leurs articulations.
Êtes-vous prêts à vous échauffer avant votre arrivée au sommet des pistes ?
Kung fu : un esprit sain dans un corps sain
Kung fu, prononcé « Gong Fu » en chinois fait référence à toute pratique qui à force de persévérance permet d’atteindre la maîtrise d’une technique.
Le mandarin désigne par le terme « wushu » – « wu » pour l’art, « shu » pour la guerre – l’ensemble des techniques d’auto-défense et de combat inculquées au fil des années aux soldats chinois et qui intègrent cette idée de maîtrise de soi pour décupler l’efficacité des techniques enseignées.
En Occident on a repris le terme « kung fu » pour désigner communément l’ensemble de ces techniques de combat, appelées également « arts martiaux ». Le kung fu, tel qu’on le nomme en Occident, n’est donc pas un sport unique mais plusieurs pratiques – parfois aussi appelées « boxes chinoises » –, avec plusieurs styles différents, mais qui reposent tous sur une même philosophie, celle de la quête de la maîtrise de soi. Le but est d’entraîner son esprit en même temps que son corps pour atteindre la maîtrise parfaite.
Plus concrètement ces pratiques recoupent des mouvements utilisant frappes de poings ou de pieds (notamment dans le style dit « externe »), mais aussi respiration, méditation, répétition et lenteur du geste pour maîtriser sa propre énergie (dans le style dit « interne »). Il y a également des postures qui, pratiquées régulièrement, contribuent à renforcer le corps et les articulations ainsi que l’esprit, l’objectif n’étant pas tant de frapper que de ne pas se blesser.
Le kung fu a ainsi de nombreux bienfaits psychologiques et physiques. Son impact sur les articulations est particulièrement intéressant : pour parvenir à obtenir des mouvements très précis on a en effet besoin d’articulations mobiles et de muscles forts pour maintenir son équilibre (interne et externe), et le kung fu permet en effet de développer tout cela à la fois par un entraînement complet et progressif. Le kung fu améliore ainsi le maintien de manière générale en aidant à répartir le poids de façon équilibrée sur les membres inférieurs et la colonne vertébrale.
Et il est possible de le pratiquer dès cinq ans ou de commencer à cinquante ans sans problème car de part la multiplicité des pratiques et la patience qu’exige cet art bienfaiteur tout le monde peut y trouver son bonheur. N’hésitez donc pas à demander conseil aux professionnels de la fédération française de wu-shu.
Ne jamais oublier les étirements
Pratiquer une activité physique signifie également s’étirer avant et après la séance. Les étirements sont souvent négligés par les amateurs qui préfèrent consacrer leur temps à une pratique plus longue.
Pourtant, ceux qui prennent la peine de s’étirer dix minutes avant et dix minutes après la séance physique ressentent les bénéfices dès le lendemain.
Les étirements permettent d’augmenter sa souplesse, de prévenir les blessures musculaires, de libérer les tensions accumulées en position statique, d’optimiser ses capacités physiques, mais aussi d’entretenir la mobilité de ses articulations !
En effet, les muscles se terminent par des tendons qui eux mêmes s’accrochent aux os. Par conséquent, un muscle étiré va tirer sur les os et donc augmenter les degrés de liberté des articulations, rendant celles-ci plus mobiles et contribuant ainsi à diminuer les raideurs chroniques, notamment en cas d’arthrose ou de rhumatismes.
On s’étire en général avant un effort intense pour préparer le muscle à cet effort, et après la séance, de préférence une fois le muscle reposé afin d’éviter d’endommager les ligaments articulaires qui viennent d’être sollicités. Mais vous pouvez aussi choisir de faire des séances de « stretching postural » qui vous permettront de gagner en souplesse et en laxité des articulations et d’améliorer votre posture sans vous faire mal; il s’agit par exemple d’exercices de yoga ou de « pilates ».
Un exercice de yoga qui permet d’étirer tout le corps, appelé « Dandasana » ou « position du bâton assis » : assis sur un tapis les jambes tendues et les pointes de pieds « flex » (vers soi) sans toutefois bloquer les genoux on va redresser son dos et tout le haut du corps jusqu’au sommet du crâne, en gardant la tête bien droite ; puis on va poser les mains au sol de chaque côté du corps – ou un peu plus loin derrière si vous avez de longs bras –, sans bloquer les coudes, de sorte à avoir les épaules relâchées. En respirant normalement, essayez de tenir la position une à deux minutes en faisant attention à garder le dos bien droit et les pointes de pieds vers vous.
On peut pratiquer cet étirement tous les jours de la semaine ou à chaque fois que les raideurs commencent à se manifester. Mais il existe toute une série d’autres étirements posturaux ciblés faciles à pratiquer debout, au sol ou avec un élastique pour vous aider à tendre les muscles.
En effet, ils peuvent préparer leur corps à l’exercice et aucune courbature ne leur rappelle qu’ils se sont dépensés la veille ! Après une activité sportive, l’étirement permet au corps de mieux récupérer.
Les étirements ne concernent pas uniquement les sportifs. Appelés aussi assouplissements, ils contribuent au développement de la souplesse musculaire et articulaire.
Chacun réalise quotidiennement des étirements de manière presque systématique après avoir adopté une position inconfortable ou après une période d’immobilité.
Il est recommandé aux personnes souffrant de douleurs articulaires ou musculaires d’effectuer entre quinze et vingt minutes d’assouplissement par jour.
De cette manière, les pratiquants développent leur souplesse, ressentent au fur et à mesure un certain bien-être et peuvent ainsi conserver la forme pendant de très longues années.
C’est alors fortement préconisé pour les personnes souffrant de rhumatisme articulaire ou ayant les premiers symptômes de l’arthrite.
Cinq astuces vous permettront de réaliser des étirements efficaces :
- Suivez les indications de votre professeur de sport ou de votre médecin pour réaliser les étirements adaptés à vos capacités physiques.
- Portez une attention toute particulière à faire les étirements en douceur pour éviter d’aller trop loin et de provoquer de profondes douleurs.
- N’utilisez pas de poids pour vous étirer, dans le cas contraire vous n’assouplirez que les bras et devrez conserver les jambes immobiles. Les étirements ne sont pas une performance à atteindre !
- Prenez soin d’inspirer et d’expirer profondément pour apporter tout l’oxygène nécessaire aux muscles et aux articulations.
- Dans les périodes de stress, continuez de vous étirer. Cela vous permettra de contrôler votre respiration et de vous relaxer quelques instants. Et c’est tout à fait possible de le faire au bureau !
Travail de votre détente articulaire : Rien de plus simple que cet exercice ! Mettez-vous dans un environnement calme, prenez un bon livre que vous avez en cours ou bien si vous êtes adepte de méditation fermez les yeux et concentrez-vous sur le calme environnant.
