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11 exercices de Pilates que vous pouvez faire à la maison

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La méthode Pilates est une gymnastique dont le principe est de soulager les muscles qui sont sous tension, tout en dynamisant les plus faibles. Composé de plusieurs exercices, la méthode Pilates a pour objectif le développement et l’équilibrage des muscles profonds, l’amélioration de la posture et l’assouplissement articulaire.

Comme de nombreuses personnes, vous êtes également attirés par la méthode Pilates, mais malheureusement, vous n’avez pas de centre proposant cette activité à proximité ou manquez de temps pour assister à une séance ?

Pas d’inquiétude, nous vous proposons ces 11 exercices de Pilates que vous pouvez faire à la maison en toute simplicité.

Exercices de Pilates pour les abdominaux

Ces séries d’exercices de Pilates vont vous aider à travailler vos abdominaux afin de les rendre plus souples. Si vous êtes dans les environs de Brest, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport à Brest pour être pris en charge sur place.

Exercice 1 : Les abdos croisés

Cet exercice vous aide à retrouver un ventre plat en travaillant la sangle abdominale. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux au niveau de votre poitrine, de manière à avoir les mollets parallèles au tapis. Relevez légèrement le buste en plaçant les mains derrière votre nuque, sans appuyer. Inspirez profondément, puis contractez vos abdominaux.

En expirant, tendez la jambe droite, fléchissez la gauche, puis rapprochez le haut de votre corps pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis inversez le mouvement.

Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre les 2.

Exercice 2 : La centaine

Il s’agit de cent respirations et mouvements à faire pour travailler non seulement les abdominaux, mais aussi le cœur, les bras et le souffle.

Pour le faire, allongez-vous sur le dos en utilisant un tapis de sol pour plus de confort, puis enroulez la tête et pliez vos jambes de façon à former un angle de 90° avec vos genoux. Tendez ensuite les bras et placez vos paumes de main vers le bas, de façon parallèle au sol.

Inspirez profondément cinq fois puis expirez profondément cinq fois tout en vous abaissant, remontez vos bras par petits mouvements rapides. Observez une petite pause et recommencez. Répétez l’exercice 10 fois.

Exercice 3 : Les petits cercles

C’est un exercice qui vous permet de contracter les abdominaux même lorsque vous travaillez vos jambes. On retrouve cet exercice aussi dans de nombreuses activités Fitness.

Allongez-vous sur le dos, les épaules bien ancrées dans le tapis, mains posées au sol et les côtes bien ouvertes. Pliez les genoux, pieds bien ancrés au sol.

Tendez une jambe, pointez avec votre pied et effectuez des cercles. Ce n’est pas nécessaire d’effectuer de grands cercles, réalisez-en des petits de façon à ce que votre dos et vos épaules ne bougent pas. Effectuez cet exercice dans un sens puis dans l’autre et changez de jambe.

Exercice 4 : La demi-boucle

Cet exercice de Pilates cible les abdominaux supérieurs et renforce les muscles centraux. Il augmente l’endurance des abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras tendus le long du corps. Tendez les bras vers l’avant jusqu’à mi-hauteur et déroulez le dos vertèbre après vertèbre.

Exercices de Pilates pour la colonne vertébrale
Les exercices de Pilates peuvent également être réalisés pour travailler votre colonne vertébrale. En voici quelques-unes.

Exercice 5 : Le Rolling-back

Le Rolling-back permet de masser la colonne vertébrale et de cibler les abdominaux.

Restez assis, genoux fléchis et pieds décollés du sol. Placez vos mains derrière les genoux. Rentrez le menton et arrondissez votre dos pour faire une roulade avant et revenir le dos rond en équilibre sur les fessiers.

Exercice 6 : Enroulé/Déroulé

Cette position cible la colonne vertébrale et permet de l’étirer, elle ainsi que les ischio-jambiers.

En restant debout et bien droit, rentrez le menton et enroulez votre colonne vers le bas, puis déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour vous retrouver dans la position de départ.

Exercice 7 : L’étirement avant de la colonne vertébrale

Cet exercice vous aide à étirer votre colonne vertébrale, c’est l’idéal pour les débutants.

Asseyez-vous bien droit, jambes écartées à largeur de bassin, abdominaux contractés et pieds fléchis. En gardant le dos bien droit, tendez vos bras devant vous, paumes des mains vers le bas.

Contractez les fessiers et abdominaux puis arrondissez-vous vers l’avant en étirant bien l’arrière de vos genoux. Avancez-vous lentement jusqu’à ce que vos mains dépassent vos orteils.

Lorsque vous êtes étirée vers l’avant au maximum, relâchez la tête pour détendre les muscles de la nuque, puis revenez tout aussi lentement en position initiale. Expirez en vous étirant vers l’avant et inspirez en revenant.

Exercices de Pilates pour les cuisses, les fessiers

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Exercice 8 : Le pont renversé

Voici un exercice de Pilates spécialement prévu pour faire travailler les adducteurs et donc affiner les cuisses par la même occasion !

Restez debout, de côté sur votre tapis de sol, descendez doucement le buste, de manière à toucher le tapis avec les mains et à former un V à l’envers avec votre corps. Les jambes, tout comme le haut du corps, doivent impérativement rester bien droites. Levez la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien tendue et en rentrant le ventre, puis revenez à la position du V inversé.

Effectuez 15 mouvements avec une jambe, puis changez.

Exercice 9 : Superman

Le Superman est un exercice qui permet de renforcer à la fois les muscles du dos, des fessiers, et des cuisses.

Allongez-vous sur votre tapis à plat ventre, jambes tendues et pieds pointés. Vos coudes doivent être pliés en cactus et vos mains posées à plat à côté de votre tête.

Soulevez vos jambes en contractant abdos et fessiers, tout en les gardant tendues (ne paniquez pas, quelques centimètres au-dessus du sol suffisent), puis soulevez votre buste en tendant vos bras devant vous. Vous pouvez effectuer quelques battements de bras et de jambes si vous désirez un exercice plus intense.

Revenez en position initiale tout en gardant vos jambes soulevées, puis tendez à nouveau vos bras devant vous en soulevant votre buste. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois.

Exercice 10 : Le demi-V

Cet exercice de Pilates est assez complet, puisqu’il permet de faire travailler à la fois les muscles des cuisses et des fesses, sans oublier les abdominaux.

Allongez-vous sur le dos et fléchissez la jambe droite tout en la rapprochant de votre poitrine, tandis que vous allez tendre la jambe gauche et la laisser en l’air. Levez doucement la tête et tenez la position 10 secondes. Répétez l’exercice 10 fois avec une jambe, puis 10 fois avec l’autre.

Exercice 11 : La pompe Push-up

Voici un exercice qui renforce les stabilisateurs centraux ainsi que le dos, les fesses et les épaules.

Positionnez-vous en planche. Pliez les coudes pour descendre le buste et le bassin vers le sol, remontez en planche, posez les genoux au sol et poussez sur les mains pour ramener le bassin vers les talons en maintenant vos bras tendus vers l’avant.

Faire du sport, essentiel pour perdre du poids sur le long terme ?

sport pour maigrir

Le meilleur moyen de perdre du poids et d’entretenir sa ligne est de pratiquer du sport régulièrement. Il faut éviter les efforts ponctuels qui peuvent faire perdre rapidement du poids, mais qui vont revenir dans quelques mois.

Ce qu’il faut, c’est de choisir une ou deux disciplines sportives, de l’intégrer définitivement dans son emploi du temps et de le pratiquer sur le long terme.

Faire la différence entre perdre de la graisse et perdre du poids

Avant d’aller plus loin, il faut différencier « perdre du poids » et « perdre de la graisse ». D’ailleurs, avant d’envisager de suivre des programmes sport minceur, vous devez être sûr qu’ils sont en accord avec votre objectif.

On vous explique : faire diminuer votre masse graisseuse grâce au sport ne fait pas perdre du poids pour autant. En effet, en parallèle, le sport développe votre musculature et les muscles sont plus lourds que la graisse. Ainsi, puisque l’objectif est de perdre du poids, il faut bien choisir son programme sportif.

Quel sport choisir pour perdre du poids ?

Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui ne favorisent pas un développement rapide et même excessif de la musculature. Il vous suffit de regarder les pratiquants des différentes disciplines. Les haltérophiles par exemple sont plutôt costauds, tandis que les cyclistes sont plutôt minces.

Préférez donc le vélo aux poids. Néanmoins, veillez aussi à choisir un sport qui brûle vraiment de la graisse. Vous n’arriverez pas au résultat escompté avec le golf ou le tir à l’arc.

Voici une sélection des meilleurs sports que vous pouvez d’ailleurs pratiques sur le long terme :

Le vélo

Le vélo fait perdre environ 400 calories par heure. C’est aussi un sport agréable à pratiquer, puisque vous pouvez profiter en même temps du paysage. Alternez vitesses et récupérations pour qu’il soit plus efficace. Faire du hors-piste est aussi une excellente idée puisque vous sollicitez un peu plus vos muscles, votre cœur et vos articulations.

La natation

La natation est un sport complet qui sollicite un très grand nombre de muscles. Nager à un rythme soutenu pendant une heure peut vous faire perdre environ 600 calories.

C’est un sport adapté à tout âge, à condition bien sûr de savoir nager. Pratiquez la natation environ une heure deux à trois fois par semaine. La natation peut aussi être alternée avec de l’aquagym, l’aqua running ou l’aquacycling.

Le running

Le running en extérieur ou sur un tapis dépense environ 600 calories par heure. Cette discipline est adaptée à tous et ne requiert aucune connaissance particulière. En plus, le running procure d’autres avantages, comme la possibilité de profiter du grand air.

C’est cet aspect que vous ne retrouverez pas sur un tapis de salle de sport. Moins efficace, la marche est aussi une bonne idée pour perdre du poids. Ou vous pouvez aussi choisir de pratiquer la marche nordique, un sport d’origine scandinave qui consiste à marcher à une grande vitesse avec des bâtons dans les mains.

Les arts martiaux

Les arts martiaux font perdre beaucoup de calories. Selon la discipline, elle peut varier de 600 à 800 calories par heure.

Les arts martiaux combinent techniques, vitesse et endurance. Ils font travailler plusieurs muscles du corps. Néanmoins, les arts martiaux sont parfois assez violents pour l’organisme. Ils puisent énormément dans les réserves énergétiques. Ils doivent donc être accompagnés d’une bonne hygiène de vie.

La corde à sauter

La corde à sauter n’est pas une discipline sportive à part entière. Seulement, il n’y a rien de tel pour exploser les graisses. En une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 900 calories en la pratiquant. Elle est aussi fortement recommandée pour le système cardiovasculaire.

… et bien d’autres disciplines

Bien entendu, la liste est encore longue. Par exemple, dans des salles de sport, plusieurs disciplines et plusieurs exercices permettent aussi de perdre du poids sans trop développer les muscles, comme le step par exemple.

Chez vous, vous pouvez aussi essayer quelques exercices comme la planche et ses différentes variantes afin de muscler les abdos et vous débarrasser des surplus de graisse au niveau du ventre. Enfin, d’autres activités comme la danse peuvent aussi être efficaces pour perdre du poids.

Une bonne alimentation pour accompagner les efforts

Pour perdre du poids efficacement, vous devez adopter un régime alimentaire adapté. Les protéines, les fibres, les minéraux et les vitamines doivent être surtout privilégiés. Ce qu’il faut surtout éviter, c’est le sucre.

Attention, le sport n’est pas compatible aux régimes alimentaires privatifs. En effet, l’objectif n’est pas non plus de faire souffrir votre corps. Surveillez aussi vos calories ! À titre d’information, vous devez dépenser environ 8000 calories pour perdre 1 kilo de graisse.

Comment y arriver efficacement ?

Faire du sport dans l’objectif d’entretenir sa silhouette nécessite un peu plus que l’intégration d’un programme d’entraînement dans son emploi du temps. Par exemple, il ne faut pas compenser les efforts produits et la fatigue en mangeant.

Bien évidemment, il est important de bien se nourrir, mais pas n’importe comment. Il faut aussi s’habituer à boire. Les 1 litre et demi qu’on a l’habitude d’entendre peuvent ne pas suffire selon le niveau de l’effort physique.

En outre, avoir de la patiente est aussi primordial si vous souhaitez faire du sport afin de perdre du poids. Il peut aussi être nécessaire d’avoir un compagnon de jeu, qui aspire aux mêmes objectifs pour s’encourager mutuellement.

8 bienfaits de la pratique du yoga

bienfaits du yoga

Le yoga est plus qu’une simple discipline physique qui permet d’améliorer la santé et le bien-être en général. C’est un style de vie qu’on peut appliquer et faire évoluer au quotidien.

C’est également une philosophie qui nous apprend à découvrir la vie d’une autre manière. En effet, le yoga apporte de nombreux avantages dans la vie.

Et sa pratique quotidienne et régulière nous permet une qualité de vie bien plus élevée que celle qu’on connaît actuellement. Voici donc les points essentiels !

1. Une amélioration considérable de la respiration

La pratique du yoga améliore la respiration. Il nous apprend à adapter notre respiration au rythme des mouvements et des différentes postures appliquées lors d’une séance de yoga. Cette amélioration de la respiration contribue ensuite naturellement à l’oxygénation du sang.

Et donc, à l’amélioration de la circulation du sang. Cet ensemble favorise ensuite le bien-être du cerveau, toujours par oxygénation. Cependant, il n’y a pas que le cerveau qui en profite. Les différents organes vitaux pourront également jouir de cette optimisation de la respiration et de l’oxygénation du sang.

Notons qu’une bonne circulation sanguine permet alors de profiter d’une tension artérielle optimale. Et qui, à son tour, va permettre d’améliorer le sommeil.

C’est aussi pour cela qu’on dit que le yoga est une clé pratique qui mène vers un état d’esprit zen et positif. Découvrez aussi sur ce site plus de détails en ce qui concerne les effets du yoga sur l’organisme en général.

2. Un renforcement du système immunitaire

Suite à ce que nous avons évoqué ci-dessus, le yoga aide à réduire le niveau de cortisol. Le cortisol dont il est question n’est autre que l’hormone liée au stress.

Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer des sautes d’humeur, un gain de poids, une pression artérielle élevée et des problèmes de sommeil et digestifs.

De plus, des taux élevés de cortisol dans le sang provoquent des modifications du système immunitaire. C’est pour cette raison, et donc en raison de cette hormone, que le stress n’est pas du tout bénéfique pour la santé.

Et que ce soit sur le plan psychologique ou corporel. Sur tous les plans, cette dose démesurée de cortisol qui engendre le stress affecte progressivement la santé générale d’un individu. Donc, en affectant directement cette hormone, la pratique du yoga augmente notre résistance aux maladies et infections.

3. Une amélioration de la flexibilité

L’un des premiers changements positifs que l’on perçoit au début de la pratique du yoga est l’augmentation de la flexibilité. En effet, cela représente un avantage très important, car, entre autres, cette flexibilité permet de prévenir les blessures.

Le corps est susceptible d’être raide au début, ce qui se voit plus clairement dans les torsions. Mais avec une pratique cohérente et régulière de cette discipline, ces postures sont les meilleurs alliés pour augmenter la flexibilité.

Il est également important d’augmenter progressivement le temps pendant lequel les asanas sont pratiquées. Mais en parallèle, il est aussi essentiel de prendre soin de son alimentation. Un yoguiste doit adopter une alimentation riche en minéraux tels que le soufre et le magnésium et en oméga 3.

À mesure que la flexibilité augmente, de nombreuses douleurs musculaires causées par la tension et une mauvaise posture commenceront à disparaître.

4. Une amélioration de l’équilibre

Pour atteindre l’équilibre dans les postures, il est nécessaire d’exercer une conscience du corps et de bien ressentir sa présence sur tous les angles.

Il faut savoir que ce n’est qu’avec un bon alignement qu’on peut maintenir un asana qui nécessite un certain niveau d’équilibre. Lors de la pratique du yoga, il est important de rester concentré sur les sensations que produit chaque posture.

C’est-à-dire, être présent à tout moment et d’apporter les corrections nécessaires pour s’améliorer, tout en étant parfaitement conscient de ses mouvements. Au fur et à mesure de l’expérience acquise dans cette pratique des asanas, le corps apprendra comment un léger ajustement permet de retrouver l’équilibre dans une posture.

À mesure que l’équilibre s’améliore, la flexibilité s’améliore, car les articulations bénéficient de ces types d’exercices de manière régulière.

5. Un renforcement des muscles et des os

bienfaits du yoga

Avoir une musculature bien définie améliore non seulement l’apparence physique, mais protège également les os. Cela aide aussi à prévenir les blessures et les maladies telles que l’arthrite. Mais en plus de cela, en améliorant la coordination dans la pratique du yoga, les personnes âgées seront également capables de réduire les risques de chutes.

Le yoga aide à renforcer les muscles. Mais, contrairement au travail de musculation dans les gymnases, cette discipline empêche l’acide lactique de s’accumuler dans le corps. Il faut savoir que c’est cet acide qui est à l’origine de la fatigue et de la douleur.

Et cette action ne réduit pas donc la flexibilité, qui si importante pour la pratique du yoga. Quant aux os, il est prouvé que le yoga permet de les renforcer et d’arrêter la perte de masse osseuse. De plus, il est essentiel pour prévenir les blessures et les fractures.

En particulier chez les personnes atteintes d’ostéoporose. Avec le yoga, il est possible d’améliorer la posture. De plus, il affecte positivement la santé de la colonne vertébrale. Et cela, en obtenant les nutriments nécessaires à partir des disques qui séparent les vertèbres.

6. Une amélioration de l’équilibre du système nerveux

Le yoga a aussi pour concept de stimuler la relaxation. Sa pratique permet de ralentir la respiration et aide à équilibrer le système nerveux autonome. Ce système autonome en question est composé du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux autonome parasympathique (SNAP).

Le yoga active le SNAP, ce qui favorise la relaxation, abaisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Mais qui facilite également la récupération dans les situations stressantes.

L’un des secrets du yoga documenté dans de nombreuses études est qu’en combinant postures dynamiques et relaxation, il est bien plus efficace comme outil de lutte contre le stress que tout exercice de relaxation qui n’est accompagné d’aucune autre pratique dynamique. Mais en plus de tout cela, il est possible de maintenir un équilibre dans le système nerveux.

7. Une amélioration de l’humeur

Les niveaux actuels de stress au niveau social sont de plus en plus élevés. On fait face à des situations qui dépassent nos outils d’adaptation. Le stress libère du cortisol dans notre organisme, une hormone sur laquelle le yoga a l’effet inverse : il le réduit et nous rend moins anxieux.

En même temps, le yoga augmente les niveaux moyens de sérotonine. Il s’agit d’une hormone liée à la bonne humeur. En l’augmentant, on pourra se sentir mieux et on pourra créer de meilleures relations avec les autres et avec nous-mêmes.

Cela nous pousse à l’action et encourage les attitudes positives. En augmentant les niveaux de sérotonine, les symptômes dépressifs et anxieux seront considérablement réduits.

8. Une meilleure régulation de la faim

La sérotonine influence également les processus digestifs et le sommeil. Ce qui permet au yoga d’augmenter la qualité des heures qu’on passe à dormir. Il prévient l’insomnie et nous aide à améliorer notre concept d’alimentation et de nourriture.

Par conséquent, le yoga peut être utilisé dans les processus de perte de poids. Enfin, le yoga est également une discipline qui exige des niveaux élevés de concentration et de coordination.

Cette exigence nous amène alors à améliorer ces capacités, mais aussi la mémoire et l’apprentissage. Si on renforce et qu’on améliore ces capacités, on peut également prévenir les maladies neurodégénératives telles que la démence.

Que manger pour préparer un trail ?

nutrition trail

La pratique du trail est hautement traumatisante pour notre organisme. En plus de casser un maximum de fibres musculaires, l’impact sur l’intégralité des organes du corps est important.

Faible irrigation du système digestif, augmentation du rythme cardiaque, utilisation des réserves énergétiques, cette pratique sportive est loin d’être anodine et nécessite une préparation physique, mentale et alimentaire de qualité. Justement, nous allons nous intéresser ici un peu plus en détail à l’alimentation appropriée avant, pendant et après le trail.

Quels sont les aliments à privilégier ? Comment bien les ingérer ? Quelle quantité d’eau boire au quotidien ? Nous allons répondre à toutes vos questions.

Adopter une alimentation équilibrée avant le trail : quelques principes de base

Si le bon choix ou non d’un bâton de trail, de chaussures appropriées et de l’équipement indispensable intervient directement dans la préparation d’une telle épreuve, bien s’alimenter en vue d’un trail est certainement l’étape la plus importante.

En effet, avant l’effort, il est essentiel de préparer votre corps à puiser dans ses stocks d’énergie, mais aussi à se retrouver en état de privation.

De ce fait, il est essentiel de mettre en place un régime adapté, afin d’améliorer vos performances et d’arriver au bout de votre objectif.

Faire des réserves de glucose

Une semaine avant le trail, il est essentiel de se constituer des réserves de glucose permettant la synthèse du glycogène, c’est-à-dire le carburant qui alimentera l’organisme pendant l’effort.

On retrouve le glucose dans les produits céréaliers, comme le riz, les pâtes, le pain, mais aussi dans les fruits et les légumes, ainsi que dans les légumineuses.

De ce fait, vos assiettes quotidiennes doivent être composées de 60 % minimum de glucose, afin d’alimenter vos réserves.

Nous l’avons dit précédemment, votre corps pendant le trail va être en demande d’énergie. De ce fait, il est essentiel de le préparer à cet état.

Aussi, de J-6 à J-5, réduisez votre consommation glucidique : vos muscles seront alors en demande.

Progressivement, augmentez cette consommation, afin de faire le plein de glycogène.

Attention : afin d’éviter tous troubles digestifs, privilégiez des aliments que vous tolérez bien. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Une hydratation optimale

L’hydratation est bien sûr indispensable pour bien préparer un trail. Mais alors, comment savoir si celle-ci est suffisante, pour obtenir de bonnes performances pendant la course ?

Analyser la couleur des urines est une bonne solution. En effet, plus elles sont claires, plus l’hydratation est optimale.

En revanche, des urines foncées désignent bien souvent un manque d’hydratation.

Mais alors, pourquoi l’hydratation est-elle si importante dans la préparation d’un trail ?

En réalité, elle permet de combler les pertes en eau, mais également en électrolytes durant l’effort, générés par la transpiration et la perspiration.

Le saviez-vous ? En perdant 1 % d’hydratation, vous diminuez de 10 % vos performances ! Voilà qui devrait vous encourager à revoir votre consommation d’eau à la hausse.

Choisir des aliments que vous digérez bien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, il est essentiel de privilégier des aliments que vous digérez bien. Aussi, inutile de tester de nouvelles légumineuses ou de surconsommer des fibres, qui ont tendance à accélérer le transit. En effet, vous ne souhaitez certainement pas souffrir de troubles digestifs pendant l’effort, n’est-ce pas ?

Des compléments alimentaires ?

Bien sûr, votre corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement pendant le trail. Aussi, nous vous encourageons à analyser votre alimentation.

Si celle-ci n’est pas suffisamment riche en micro et macro-nutriments, il serait bon de la revoir en profondeur.

Néanmoins, des compléments alimentaires adaptés peuvent être envisagés.

Les multi-vitamines par exemple, les BCAA composés d’acides aminés essentiels ou encore les oméga 3 et 6 vous aideront également à améliorer vos performances.

L’alimentation pendant le trail : quels sont les aliments à privilégier ?

Bien sûr, pendant le trail, vous avez besoin de manger.

Mais attention : il est essentiel de bien sélectionner vos aliments et vos boissons, toujours dans l’objectif d’atteindre de bonnes performances et de fournir les efforts nécessaires, pour aller jusqu’à la ligne d’arrivée.

  • Privilégier des aliments hautement digestes : comme nous l’avons mentionné dans notre introduction, pendant un trail, le système digestif est moins bien irrigué. De ce fait, il est préférable de se tourner vers des aliments faciles et rapides à digérer.
  • Une boisson glucidique et isotonique, indispensable pendant un trail : ce type de breuvage est recommandé, pour les trails de 1 à 3 heures et plus. Pour un effort de moins d’une heure, il est préférable d’opter pour une boisson contenant des vitamines et des minéraux. Pour profiter d’une hydratation optimale pendant le trail, buvez environ toutes les 15 minutes.
  • La barre énergétique : vous aidant à compléter vos stocks de glycogène, elle doit être soigneusement choisie, en fonction de sa composition (privilégiez les barres contenant un maximum de protéines). Mangez de préférence une demie-barre toutes les 30 minutes, afin de vous laisser le temps de la digérer.

Après le trail : votre alimentation vous aide à récupérer

S’il est essentiel d’établir un programme alimentaire avant et pendant la course, la récupération nécessite elle aussi un régime approprié.

En effet, une bonne alimentation lors de la phase de récupération vous permet d’atteindre plusieurs objectifs :

  • Apporter l’hydratation nécessaire à votre organisme.
  • Réapprovisionner les réserves de glucose.
  • Réparer vos muscles.
  • Améliorer votre système immunitaire.
  • Améliorer l’équilibre acido-basique de votre organisme.

De ce fait, plusieurs catégories d’aliments devront trouver leur place dans votre régime post-trail.

  • Les vitamines et les minéraux, que l’on retrouve notamment dans les fruits et les légumes.
  • Les aliments riches en glucose. Nous les avons présentés précédemment, il s’agit des céréales, des légumineuses, etc.
  • Des protéines, que l’on retrouve également dans les légumineuses et les céréales. Celles-ci sont indispensables, puisqu’elles interviennent directement dans la réparation des muscles, dont les fibres ont été cassées pendant l’effort.
  • Des matières grasses, qui vous apporteront les omégas 3 et 6 essentiels. Dans ce cas, on se tourne de préférence vers l’huile de colza ou de soja, les noix, mais aussi les poissons gras comme les sardines ou les harengs, par exemple.
  • Une eau adaptée : celle-ci doit être enrichie en bicarbonate et en sel.

Comment bien choisir son vélo elliptique ?

choisir son vélo elliptique

Lorsque vous vous rendez dans une salle de sport, le vélo elliptique est l’une des machines cardio les plus prisées.

La raison de son succès est simple, puisque non seulement cet appareil est excellent pour le cœur, mais de plus il permet de vous muscler de manière complète, ainsi que de perdre du poids relativement vite, et ce sans risques.

Cependant, vous n’aurez peut-être pas envie de vous rendre tous les jours en salle afin de profiter des bienfaits du vélo elliptique, et c’est pour cela qu’il est possible d’acheter son propre appareil en ligne, mais aussi dans les divers magasins de sport.

Le fait est qu’il n’est pas toujours facile d’acheter du matériel de sport, alors pour vous aider, voici un petit guide vous permettant de choisir au mieux votre vélo elliptique.

Qu’est-ce qu’un vélo elliptique ?

Un vélo elliptique est un appareil de cardio complet et relativement simple à utiliser. Il ne demande que peu de technique et allie à la fois les bienfaits du rameur, de la course, du vélo d’appartement et du ski de fond.

Pourquoi un vélo elliptique plutôt qu’un autre appareil ?

Il y a un très grand nombre d’avantages et de bienfaits à utiliser un vélo elliptique plutôt qu’un autre appareil, et parmi ceux-ci, on peut noter que le vélo elliptique :

  • Est simple d’utilisation et sans danger.
  • Rassemble les bienfaits d’énormément de pratiques.
  • Fait travailler 80% des muscles de votre corps.
  • Fait perdre du poids assez rapidement.
  • Tonifie à la fois les jambes, mais aussi les fessiers et le dos.
  • Provoque peu de chocs, ce qui est idéal pour ceux ayant des problèmes au niveau du dos
  • Permet d’évacuer le stress et d’être en meilleure santé.

Il y a-t-il des contre-indications ?

Il n’y a pas de contre-indications pour la pratique du vélo elliptique, mais les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient néanmoins demander l’avis de leur médecin traitant avant d’acheter et d’utiliser un tel appareil.

Quels critères de sélection pour mon vélo elliptique ?

Pour choisir votre vélo elliptique, rien de mieux que de tester l’appareil et de voir s’il vous convient, aussi bien dans ses capacités que pour ses fonctions et son design.

Néanmoins, voici les points les plus importants à prendre en considération lors de l’achat de votre vélo elliptique.

1. Le type de résistance

Le choix du type de résistance est primordial, car il s’agit de la partie permettant de lier la roue d’inertie et les pédales, mais surtout ce qui définira la durée de vie de votre appareil. Bien sûr, le type de résistance est à choisir selon l’utilisation que vous souhaitez en faire, mais aussi votre budget.

Il y a 3 types de résistances différentes, à savoir :

La résistance à sangles : la résistance à sangle se trouve sur tous les modèles de base et dépend d’une sangle autour de la roue d’inertie qui permet les mouvements des pédales. S’il s’agit des modèles de vélos elliptiques les moins chers, il y a cependant un gros problème avec les modèles à sangles : ils ont une durée de vie très limitée due aux frottements !

La résistance magnétique : ces modèles disposent d’aimants sur la roue d’inertie qui permettent une résistance plus élevée qu’avec les modèles à sangles et des mouvements plus confortables. Aussi, ces modèles sont bien plus fiables et résisteront bien mieux à des séances plus longues et régulières, un avantage pour ceux qui veulent pratiquer quotidiennement.

La résistance électromagnétique : basée sur les champs électromagnétiques générés par les mouvements du pédalage et le moteur, la résistance électromagnétique est plus fiable et durable qu’une résistance à sangle ou magnétique, mais elle permet aussi des entraînements pour tous les niveaux, même professionnel. Néanmoins, il s’agit de la solution la plus onéreuse, et est parfois hors budget.

2. Les programmes et niveaux de résistance

Sur certains modèles, vous pourrez à la fois régler vous-même le niveau de résistance de l’appareil, mais aussi profiter de programmes préenregistrés qui vous permettront de modifier automatiquement la résistance, mais aussi de diversifier vos entraînements et de ne pas vous lasser de votre vélo elliptique.

3. La distance de foulée

La distance de foulée correspond à la distance effectuée par un demi-tour de pédale, mais aussi au diamètre de la roue d’inertie. Pour les vélos elliptiques, il existe deux tailles de roue d’inertie, à savoir 40 cm et 50 cm.

Les modèles de 40 cm sont les plus communs et conviennent à tous les utilisateurs, peu importe leur taille. Ils permettent des entraînements doux à modérés et sont particulièrement conseillés pour les débutants.

Les modèles de 50 cm, eux, constituent des modèles idéaux pour les sportifs souhaitant des appareils prodiguant un entrainement modéré à intensif. Les mouvements sont plus longs, plus lents et pourraient être associés à la pratique de la marche nordique.

4. La place prise par l’appareil

Si vous pouvez trouver un endroit tranquille, dans votre chambre, votre bureau, votre salle de bain, ou dans une pièce que vous considérez comme votre propre salle de sport privée, alors vous n’aurez probablement pas à vous inquiéter de la place prise par l’appareil.

Cependant, si vous êtes en appartement ou que vous n’avez pas beaucoup d’espace dans votre maison pour installer le vélo elliptique et le laisser tranquille dans son coin, alors vous devriez opter pour un modèle pliable. Celui-ci dispose de roulette et se plie verticalement afin de pouvoir être rangé facilement n’importe où, même dans un grand placard.

5. Les fonctions et accessoires supplémentaires

Tout comme les autres dispositifs sportifs, les vélos elliptiques peuvent disposer de plus ou moins d’accessoires et fonctions permettant d’optimiser leur utilisation, mais aussi de faciliter la prise de diverses mesures.

Par exemple, vous pourriez avoir des fonctions permettant de prendre le rythme cardiaque, de calculer le taux de graisse, de calculer la puissance du mouvement, d’afficher la distance parcourue ou le nombre de calories utilisées. Bien sûr, plus le modèle choisi sera sophistiqué et plus les fonctions et accessoires seront divers et variés.

Quelques conseils pour les yogis débutants

conseils yoga debutants

Si vous êtes un débutant en yoga ou si vous songez à faire du yoga, voici 7 bons conseils pour vous aider à commencer et aussi pour faire tomber quelques mythes du yoga. 7 conseils utiles pour tout débutant en yoga.

Avant de commencer une pratique du yoga chez vous, voici les équipements dont vous pourrez avoir besoin :

  • Tapis de yoga : c’est LA BASE, le seul équipement vraiment utile au yoga, il permet d’amortir les chocs et de ne pas déraper durant la pratique des asanas (pour choisir le votre je vous recommande le guide suivant : http://bouddhisme-universite.org/meilleur-tapis-yoga/ )
  • Brique de yoga : aide à stabiliser certaines postures surtout quand on manque de souplesse
  • Couverture de yoga : propose un rembourrage supplémentaire (optionnel)

1. Trouvez le bon type de yoga et le bon cours

Il vous sera beaucoup plus agréable d’apprendre le yogasi vous avez en face de vous un professeur expérimenté, qualifié et passionnée plutôt que d’un livre ou d’une vidéo. C’est d’autant plus vrai quand on est un parfait débutant.

La présence d’un professeur de yoga rassure et renforce la confiance en soit en plus de vous assurer de faire les asanas correctement. De nombreux professeurs de yoga observent et assistent les étudiants individuellement pendant un cours. Un toucher peut vous aider à prendre conscience de l’état réel de votre posture et à vous soutenir afin que vous puissiez faire vos propres ajustements. Mais communiquez toujours avec votre professeur.

L’autre chose à faire est de vous assurer de vous présenter au type de yoga qui vous  convient le plus. Quel est votre objectif : est ce de vous relaxer et de vous offrir une forme de méditation, est-ce plutôt de renforcer vos muscles, de perdre quelques kilos, de vous remettre au sport en douceur, etc…

2. Mettre la bonne tenue

Vous allez étirer votre corps et le projeter dans toutes les directions, vous ne voulez donc pas porter quoi que ce soit qui vous restreigne dans vos mouvements. Préférez donc des vêtements amples et respirants.

Attention toutefois avec les tenues amples, elles auront tendance à tomber et se retourner, sur un chien tête en bas par exemple. Assurez-vous mesdames de porter des brassières et de bons sous vêtements.

Pour le bas, le legging est un bon choix, mais il est parfois trop serré pour la pratique du yoga qui demande tout de même de nombreuses torsions en tout genre.

3. Soyez conscient de l’espace qui vous entoure

Les studio de yoga sont souvent bondés, vous devez laisser suffisamment d’espace entre vous et les autres yogis pour ne pas renverser votre voisin en cas de chute durant une posture.

Faites également attention de ne jamais marcher sur le tapis de yoga d’un autre pratiquant, vous vous exposeriez à un regarde noir. En effet, le tapis, c’est un peu l’espace d’expression de chacun, et c’est quelque chose d’assez personnel.

4. Respirez

Le yoga consiste à établir une connexion corps/esprit, et la respiration est un élément fondamental dans le processus. Respirez et détendez-vous, laissez vos mouvements aller au gré de votre souffle et ne vous mettez jamais en apnée.

5. Soyez régulier dans votre pratique

En faire un peu mais souvent est toujours mieux que de longues séances occasionnelles.

15 minutes par jour de quelques postures bien choisies (comme une salutation au soleil, enchainement d’asanas expliqué en détails ici) peuvent avoir un effet très positif sur votre bien-être physique, émotionnel et mental. Une discipline régulière apportera plus de bienfaits, car le corps commencera à se sentir à l’aise et familier avec le processus tout en devanant progressivement plus flexible.

6. Modifier les asanas au besoin

C’est d’autant plus vrai si vous êtes à la maison, la pose parfaite que nous pouvons voir dans un livre ou sur une vidéo peut être à des années lumières de ce que notre corps est capable d’accomplir.

Un bon professeur de yoga vous montrera comment détendre votre propre corps vers la posture idéale, peut-être en utilisant des accessoires de yoga comme la brique ou la sangle de yoga.

De même, ne vous engagez pas dans quoi que ce soit qui vous semble dangereux, surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez des douleurs particulières comme les genoux ou la colonne vertébrale.

7. Ne vous comparez pas aux autres

Ce conseil est vrai partout, pour n’importe quelle activité que ce soit.

Regardez toujours vers l’intérieur quand il s’agit d’évaluer les progrès, car il y aura toujours des gens plus flexibles, plus forts et plus beaux autour de vous dans votre cours de yoga, comme dans la vie.

Le yoga est peut-être à la mode, mais ce n’est pas un sport de spectateur ou une compétition. Appréciez le progrès subtil de votre propre pratique, la meilleure partie de celle-ci est à l’intérieur, dans la conscience de guérison et l’unité de votre propre corps et esprit.

 

 

 

A quelle fréquence devriez-vous vous entraîner ?

fréquence salle de sport

Nous partons tous à l’entrainement avec nos propres objectifs en tête. Peut-être allez-vous courir pour les bienfaits que cela vous procure sur votre santé mentale (notamment pour vous vider l’esprit). Peut-être allez-vous à la salle pour bâtir du muscle. Peut-être aimez-vous la sérénité que vous procurent vos sessions de yoga ou à l’inverse, l’agressivité de vos séances de boxe. C’est génial de se poser la question, “pourquoi je fais tout ça ?”, ça aide grandement à rester motivé, mais la question qui demeure souvent c’est le “Comment ?”.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ? Et que devriez-vous faire à chaque fois ? Pendant combien de temps ?

Il est en effet crucial d’avoir un planning bien établi, quelque chose de bien pensé sur le papier.
C’est pourquoi nous avons interrogé Julien Quaglierini, coach de musculation pour vous aider à répondre à toutes ces questions. Vous pourrez retrouver plus de conseils sur le site de Julien Quaglierini.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice chaque semaine ?

Comme vous pouvez l’imaginer, il n’ y a pas de formule simple qui convienne à tout le monde. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, votre nombre idéal de séances dépend de votre niveau d’activité physique. Par exemple, vous verrez probablement des résultats un jour par semaine si vous ne faites pas déjà de l’exercice, tout est relatif. Mais si vous avez l’habitude de faire plusieurs séances d’entraînement par semaine, une journée ne sera probablement pas assez pour maintenir votre corps en forme ou progresser, quelle qu’en soit l’intensité.

La répartition varie en fonction de vos objectifs spécifiques, mais en général, trois à cinq jours par semaine feront l’affaire si vous voulez améliorer votre condition physique et rester en forme. Ce qui importe ici, c’est d’être régulier dans la démarche et placer l’accent sur l’intensité.

À quoi devrait ressembler chaque jour d’entraînement?

Si vous partez sur cinq jours par semaine, idéalement, trois jours devraient être consacrés à l’entraînement musculaire et deux jours au cardio, ce qui laisse deux de repos actif. Si vous ne voulez faire de l’exercice que quatre jours par semaine, pensez bien à vos objectifs :

  • S’il est plutôt question de tonification musculaire, enlevez une séance cardio de l’équation
  • Si vous voulez améliorer votre endurance, retirez une journée de force
  • Vous pouvez aussi alterner d’une semaine à l’autre (3 séances de muscu + 1 de cardio puis l’inverse la semaine suivante)

Entraînement musculaire: 2 à 3 fois par semaine

Plus de muscles signifient avant tout un métabolisme plus élevé, c’est-à-dire qu’avoir plus de muscles revient à dire “brûler plus de calories quand vous ne faites pas d’exercice“, ce qui devrait intéresser la plupart d’entre vous ! La musculation renforce par ailleurs les os et les articulations, il est important donc de ne pas négliger le travail de résistance dans sa routine hebdomadaire sportive.

Vous devez inclure des exercices pour le haut et le bas du corps, et vous devez avoir un bon équilibre entre les mouvements de tirage et de poussée (ce qu’on appelle communément le push/pull). Par exemple, un mouvement de poussée par excellence sera le développé couché tandis qu’un mouvement de tirage sera la traction. Vous devriez faire différents mouvements dans chacune des trois séances de musculation, mais répétez-les chaque semaine, ne changez pas de programme tous les lundis.

Ne vous sentez pas obligé de n’utiliser que leses machin : l’entraînement musculaire peut aussi inclure des mouvements de poids corporel (comme des pompes ou des tractions). De même, pensez aux poids libres (haltères et barre) et aux outils comme l’excellent TRX ou les poulies.

Une séance d’entraînement musculaire devrait durer de 45 à 60 minutes, sans compter l’échauffement préalable.

Cardio : 2 à 3 fois par semaine

Bien qu’il soit important d’entraîner sa force musculaire, le cardio a aussi une place de choix dans une routine d’entraînement équilibrée. Le fait de faire du cardio permet à votre système circulatoire de fonctionner de façon optimale, ce qui vous aide à récupérer plus rapidement…en plus de maintenir votre endurance. Le travail cardio augmente également votre VO2 max, ce qui aide votre corps à bien utiliser l’oxygène. Le cœur est le plus important des muscles après tout !

Vous avez un tas d’options qui s’offrent à vous pour vos séances : que ce soit par les machines en salle (tapis, rameur, elliptique et j’en passe), un bon vieux footing, des séances hiit au parc ou encore des matchs de foot ou de basket, tout est bon à prendre !

L’importance réside plus dans l’intensité que vous allez y mettre. La fréquence cardiaque cible est différente pour chacun, mais une bonne base peut être de viser entre 120 et 150 battements par minute pendant 45 à 60 minutes (sauf si vous optez pour du hiit). Personnellement je recommande souvent l’usage de kettlebell, notamment sous la forme de kettlebell swing, des mouvements fonctionnels que l’on peut retrouver dans des programmes de musculation, mais qui mettent également le rythme cardiaque à rude épreuve.

Combien de temps doivent durer les séances ?

On recommande généralement de faire au minimum 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine, mais cela dépend évidemment du type d’entrainement. Si vous optez pour du hiit, 60 minutes suffiront amplement. Ce type d’entrainement vous aide à brûler plus de calories pendant, mais surtout après l’entrainement. Le Hiit vise à alterner des phases de travail intenses avec des intervalles de récupération active. Le mieux, c’est que vous pouvez en faire n’importe où et avec n’importe quoi (votre corps suffit)

Jours de repos (actif) : 2 par semaine

Faire une pause permet à votre corps de récupérer et reconstruire vos fibres musculaires pour que vous puissiez retourner à vos séances d’entraînement dans des conditions optimales. Bien sûr, ce n’est pas un laissez-passer pour vous vautrer dans le canapé toute la journée (vous aviez sans doute noté la mention “actif”).

Une journée de repos devrait en fait être considérée comme une journée de récupération active, ce qui signifie que vous n’avez pas à aller à la salle et que vous n’allez probablement pas perdre des litres de sueur, cependant, vous devriez tout de même faire quelque chose. Il ne s’agit pas seulement de la récupération physique, mais aussi mentale. Profitez-en pour faire une activité active que vous aimez bien et qui est bonne pour l’esprit…cela aidera à soulager la fatigue résiduelle. En plus, ça maintient votre condition physique.

Vous pouvez suivre un cours de yoga ou partir en randonnée (ou simplement faire une marche). Bref, la récupération active ne doit pas exiger beaucoup d’efforts, mais elle doit vous faire bouger (cela peut simplement être de tondre votre jardin ou jouer avec vos enfants). Visez une activité de 30 à 60 minutes.
Si vous placez vos séances d’entraînement du lundi au vendredi, n’hésitez pas à vous prendre tout le week-end. Sinon, vous pouvez les séparer en faisant une journée de force, une journée de cardio, puis une journée de repos avant de reprendre l’entraînement de résistance. Bien que l’ordre n’ait pas réellement d’importance, tâchez de ne pas travailler en résistance deux jours de suite, il est bon de laisser 48 heures à votre corps pour récupérer. Si vous faites deux séances de musculation à la suite l’une de l’autre, ne travaillez évidemment pas les mêmes groupes musculaires.

Les 4 meilleurs exercices de musculation au poids du corps à faire à la maison

les meilleurs exercices au poids du corps

On voit souvent les gens délaisser complètement les exercices au poids corporel au profit des haltères et barre de musculation, c’est bien dommage. Les gens s’imaginent que ce genre d’exercices sans charges ne sert qu’à se conditionner, en aucun cas à se muscler, mais c’est faux, il est tout à fait possible d’avoir les deux.

Certes, les résultats en termes de prise de muscles seront peut-être moins conséquents, mais ce n’est pas parce que vous soulevez de gros poids que vous êtes capable de déplacer efficacement votre propre poids corporel !

Les mouvements au poids corporel sont complètement différents en ce sens qu’au lieu d’utiliser vos muscles pour manipuler un poids externe (charge), vous utilisez vos muscles pour manipuler votre propre poids corporel.

L’exécution correcte des mouvements de poids corporel exige un certain degré de conscience kinesthésique, un bon contrôle musculaire, une certaine stabilité, de l’équilibre, et surtout un bon rapport force/poids.

Le débat poids du corps VS poids libres n’a de toute façon pas raison d’être, les deux ayant des avantages et des inconvénients, les deux ayant leur place dans un programme d’entraînement.

Voici mes choix personnels en ce qui concerne le podium des exercices de musculation poids du corps.

1) Air Squat : le mouvement roi

Voici un mouvement sur lequel je compte énormément en tant que coach sportif pour évaluer la force d’un athlète, sa conscience kinesthésique et sa mobilité de hanche, de cheville et de colonne vertébrale.

Bien qu’un squat de poids corporel puisse sembler incroyablement simple, vous seriez choqué de voir combien de personnes se débattent avec ce mouvement ! Même pour mes propres entraînements, je reviens souvent à des air squats pour m’échauffer ou “réapprendre” une bonne forme de mouvement avant de charger la barre.

Bref, ils aident à construire des muscles, à augmenter la force et la mobilité, et lorsqu’ils sont effectués à une intensité élevée ou dans le cadre d’un circuit training, ils travaillent activement à la perte de graisse.

Je vous conseille le dossier réalisé par sport-equipements.fr pour aller plus loin avec le squat

2) Les pompes

Les pompes sont dures, c’est un fait !

La plupart des clients avec qui je travaille peuvent en exécuter très peu, voire pas du tout, du moins au tout début de notre collaboration.
La raison pour laquelle je les aime autant est que les pompes recrutent tous les muscles du haut du corps, mais aussi les quadriceps, les fessiers, et les abdominaux pour aider à stabiliser votre corps.

Enfin, c’est selon moi bien plus qu’un simple exercice pec’/triceps.

De plus, il existe un incroyable nombre de variantes de pushups, ce qui fait qu’il est bien difficile de stagner. Utilisez-les pour continuer de progresser, stimuler vos muscles et vos résultats.

3) Les tractions

Je me souviens de l’époque où je ne pouvais pas faire une seule traction, il m’a fallu plusieurs mois de concentration et de dévouement (j’ai même fait l’acquisition d’une barre de traction de porte) pour être en mesure passer ne serait-ce qu’une traction « stricte ».

Le jour où j’ai réussi, j’étais plus que fière de moi, et pour cause, cet exercice est l’un des tout meilleurs lorsqu’il s’agit de développer sa masse musculaire dorsale (et qui requiert à l’instar des autres mouvements de poids corporel, le recrutement musculaire de toutes les parties du corps).

Le maintien de la stabilité de votre corps pendant l’exécution du mouvement est crucial dans votre capacité à effectuer des « pull-ups ». Pour cette raison encore une fois, je considère que c’est un exercice bénéfique pour le corps entier, et pas seulement pour les biceps et le dos. Il aide également à travailler l’équilibre et la connexion cerveau/muscle, tout en pouvant s’avérer très cardio dans certains circuits HIIT.

Comme pour les pompes, il y a tellement de variantes de tractions qu’il est bien difficile de s’ennuyer. Il y a d’innombrables ajustements que vous pouvez faire pour continuer à relever des défis et progresser.

4) Burpees

J’ai choisi les burpees comme dernier exercice parce qu’ils sont fondamentalement le roi des mouvements de conditionnement quand il s’agit d’exercices de poids corporel !

Tout le monde aime les détester (sauf peut-être moi, je les aime vraiment je dois être tarée) mais le fait est qu’un burpee est un entraînement de résistance et de conditionnement cardiovasculaire, le tout regroupé en un seul mouvement rapide composé qui ne nécessite aucun équipement, c’est l’outil absolu pour brûler des calories (avec leur 10 Kcal par minute…)

Pour couronner le tout, ils aident à vous rendre plus fort, peuvent être réalisés n’importe où, et intégrés dans n’importe quel entraînement pour un bénéficier d’un boost métabolique fort intéressant.

Comme pour les exercices précédents, il y a d’innombrables variantes de burpees disponibles, mes préférées étant les high jump squat burpees : typiquement un enchaînement qui ressemble à cela :

  • 1) On se jette au sol en position de pompes
  • 2) On ramène les jambes pour se placer en position de squat
  • 3) On squat et on saute le plus haut possible en amenant les genoux à hauteur de la poitrine
  • 4) On enchaine une nouvelle répétition !

Voilà pour mes mouvements de prédilections, retenez que l’entraînement au poids du corps vous maintient en bonne santé, vous rend fort, et vous assure de brûler un tas de calories s’il est correctement réalisé. Il est gratuit, peut être fait n’importe où, ce devrait être une base pour tout athlète !

Les douleurs & blessures courantes en course à pied + traitements

douleurs genou course à pied

Ce fut un été placé sous le signe du sport avec les JO de 2016 à Rio. Ce genre d’événement est essentiel pour inciter les gens à s’adonner à de nouvelles activités sportives ou, comme moi, à reprendre une forme physique un peu délaissée au cours de la saison hivernale.

La forme la plus courante d’exercice dans laquelle les gens se lancent est la fameuse course à pied, parce que c’est à priori facile, que cela ne demande pas beaucoup de matériel et que c’est gratuit. Lors de la course à pied, il est toutefois important d’envisager le port de chaussures appropriées, de travailler sa forme de course et sa biomécanique et de bien considérer la surface de course, tous pouvant avoir un effet néfaste si non optimales.

Il y a plusieurs blessures sportives qui sont considérées comme communes pour un coureur. Je vais vous donner un bref aperçu de quelques-unes des blessures les plus courantes en course à pied, de leurs symptômes, de leurs causes et des options de réadaptation que les thérapeutes sportifs et les physiothérapeutes utilisent couramment.

Si vous souffrez d’une de ces blessures, il est recommandé de consulter un professionnel qui pourra évaluer votre état de santé individuel et travailler avec vous pour concevoir un plan de traitement et de réadaptation qui vous est propre.

Syndrome fémoro-rotulien – AKA le “Runners Knee”

Ceci affecte la partie avant de votre articulation du genou.

Symptômes

  • Douleur d’origine insidieuse autour (ou derrière) la rotule qui s’aggrave lors de l’exercice
  • Douleur aiguë qui s’atténue immédiatement lorsque l’exercice est interrompu
  • Douleur autour de la rotule lors de descentes d’escalier
  • Gonflement et “clics” possible autour ou derrière la rotule

Causes

  • Sur-utilisation de l’articulation fémorale de la rotule ou charge trop importante (possible surpoids)
  • Course longue distance ou en descente
  • Biomécanique et/ou chaussures de course à pied incorrectes.
  • Faiblesse des muscles internes/externes des cuisses.
  • Mauvais alignement de la rotule, altération de l’orientation et du mouvement de la rotule par rapport à l’os de la cuisse (fémur).

Traitements / options de réadaptation

  • Taping
  • Massage thérapeutique
  • Exercices de renforcement intérieur des cuisses
  • Orthèses pour chaussures
  • Entrainement de flexibilité externe des cuisses
  • Genouillères
  • Acupuncture

Fasciite plantaire

Cette affection affecte les muscles et le tissu conjonctif de la plante des pieds.

Symptômes

  • Crampes au niveau de la plante du pied
  • Douleur à l’intérieur du talon
  • Sensation de “crépitation” lorsque la plante du pied est massée
  • Douleur matinale atténuée par une activité douce
  • Augmentation de la douleur pendant l’exercice.
  • Les crampes et la douleur diminuent lorsque les muscles de la plante du pied sont étirés.

Causes

  • Hautes voûtes plantaires ou pieds plats (le fascia plantaire doit travailler plus fort pour soutenir correctement la voûte plantaire sous le mouvement et l’impact)
  • Activités impliquant beaucoup de forces d’impact à travers le pied en mouvement (ex: course à pied et danse)
  • Muscles gastrognémiens et soleus trop raides
  • Chaussures de course à pied incorrectes
  • Courses sur des surfaces trop dures et planes

Options de traitement / réadaptation

  • Modification de l’activité aggravante
  • Auto-massage, par exemple en roulant une balle de golf sous la plante du pied
  • Programme d’étirements
  • Orthèses de chaussure / semelles orthopédiques / changement des chaussures de course à pied
  • Acupuncture
  • Échographie thérapeutique

Syndrome de la bandelette Ilio-Tibiale

Le syndrome de frottement dû à la Bande Tibiale Illio (ITB) qui relie le muscle Muscle tenseur du fascia lata (TFL) à l’os tibial de la jambe inférieure devient inflammatoire.

Les symptômes comprennent

  • Douleur (sourde) à l’extérieur de l’articulation du genou
  • Augmentation de la douleur en courant
  • Raideur des muscles extérieurs des cuisses et fessiers

Causes

  • Course longue distance
  • Parcours de descente
  • Chaussures de course à pied incorrectes
  • Mauvaise biomécanique augmentant les forces extérieures au niveau du genou
  • Fessiers trop raides
  • ITB qui se déplace contre l’épicondyle latéral de l’os fémoral
  • Augmentation des pressions exercées à travers la partie externe de l’articulation du genou avec des activités d’impact élevées.

Options de traitement / réadaptation

  • Modifier les activités aggravantes
  • Massage thérapeutique
  • Acupuncture
  • Programme d’étirements appropriés
  • Orthèses de chaussure / semelles orthopédiques / changement de running
  • Échographie thérapeutique

Tendinopathie du tendon d’Achille

Comme l’ITB, le tendon d’Achille est exposé à des vitesses élevées lors de la course à pied. Une tendinopathie d’Achille est une lésion excessive qui entraîne la dégénérescence du tendon d’Achille dans sa gaine tendineuse. Il est important de se rappeler qu’avec ce genre de blessures, la douleur peut varier de mineure à sévère et les symptômes peuvent être présents de quelques jours à quelques années.

Les symptômes comprennent

  • Douleur à la cheville postérieure le matin qui s’apaise avec une activité douce
  • Douleur ou augmentation soudaine de la douleur avec l’exercice
  • Gonflement du tendon d’Achille
  • Diminution de l’amplitude des mouvements à la cheville ou altération de la marche et de la course
  • Sensibilité lors de la palpation du tendon d’Achille.

Causes

  • Changement de chaussures de course à pied, de distance, de vitesse ou de surface
  • Faible flexibilité et/ou manque de force des muscles gastrocnémiens et soleus
  • Chaussures de course à pied incorrectes
  • Augmentation de la fréquence des sessions de course à pieds
  • Mauvaise biomécanique.

Options de traitement / réadaptation

  • Exercices de force et de souplesse des mollets
  • Massage thérapeutique
  • Acupuncture
  • Échographie thérapeutique
  • Orthèses de chaussure / changement de chaussures
  • Entrainement biomécanique
  • Modifier l’entraînement de course à pied

Syndrome de stress tibial médial (périostite)

Le syndrome de stress tibial interne (SSTM) affecte la partie antérieure de la jambe inférieure.

Les symptômes comprennent

  • Douleur de la partie interne du tibia antérieur
  • Diminution de la douleur avec l’échauffement
  • Augmentation de la douleur au niveau du tibia avec des mouvements d’impact élevés
  • Sensibilité à la palpation de l’os interne du tibia
  • Difficulté à soulager la douleur après l’activité physique
  • Douleur le lendemain de l’activité.

Causes

  • Activités répétées à impact élevé et de longue durée
  • Raideurs des muscles “Tibialis postérieur”, “flexor digitorum longus” et/ou muscle soleus.
  • Pieds plats
  • Souplesse musculaire réduite
  • Surfaces d’entraînement dures et plates
  • Erreurs biomécaniques
  • Chaussures incorrectes
  • Densité minérale osseuse réduite.

Options de traitement / réadaptation

  • Massage thérapeutique
  • Échographie thérapeutique
  • Entraînement au renforcement musculaire et à la flexibilité
  • Réduction des activités à fort impact
  • Orthèses de chaussure / changement de chaussures
  • Entrainement biomécanique

Comme nous l’avons déjà dit, ces blessures sont fréquentes chez les coureurs, alors ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression d’avoir quelques ennuis qui ont été mentionnés, ils sont faciles à maîtriser et surtout la plupart sont anticipables avec de bonnes chaussures, d’éventuelles semelles correctives, une forme de course correctes et des terrains bien sentis.

Bains de glace & cryothérapie pour la récup’ sportive : est ce que ça marche ?

bain de glace

Un rétablissement rapide à la suite d’une blessure est vital pour l’athlète, tout comme il l’est aussi à la suite d’un programme d’entraînement intense.

Depuis de nombreuses années, la cryothérapie et l’immersion en eau froide (l’utilisation de la glace et des bains glacés) sont utilisées dans la prise en charge des traumatismes sportifs aigus comme traitement. Certains auteurs (Wilcock entres autres) suggèrent que l’immersion en eau froide (IEF) est le traitement le plus fréquemment utilisé chez les sportifs professionnels, même si son efficacité demeure controversée.

La recherche suggère que l’immersion dans l’eau froide aide à réduire le saignement initial et l’œdème/inflammation après la lésion des cellules. D’autres recherches suggèrent également qu’elle aide à réduire la douleur aiguë et à améliorer plus rapidement la fonctionnalité musculaire.

Physiologiquement, on pense que l’IEF cause une vasoconstriction des capillaires, ce qui limite le traumatisme et les saignements des cellules. De plus, le métabolisme des cellules ralentit également, réduisant ainsi l’inflammation et le gonflement qui peuvent résulter du traumatisme.

D’autres études ont également suggéré que les substances chimiques et les enzymes libérées lors d’une blessure, comme la créatine kinase (CK) qui peut entraîner des courbatures musculaires retardées (CMS) et une perte musculaire, sont ralenties. La prostaglandine E2, qui est également libérée lors d’une blessure pour augmenter la sensation de douleur, elle serait est aussi ralentie, pouvant donc influer sur la sensation de douleur ressentie.

Même si l’IEF est largement utilisée dans la prise en charge des traumatismes musculaires, la validité de la recherche reste controversée, la plupart des études ayant des défauts et des limites méthodologiques, comme la petite taille des échantillons, des protocoles de tests inadéquat et/ou l’incohérente des procédures employées.

Quelles sont les dernières preuves en la matière ?

La cryothérapie a longtemps été utilisée dans le traitement des troubles musculo-squelettiques dans l’espoir de réduire la température des tissus, ce qui contraint les vaisseaux sanguins et réduit ainsi le gonflement et l’inflammation des tissus endommagés. 40 participants ont pris part à un essai clinique “randomisé” visant à déterminer comment la cryothérapie/IEF pouvait réduire le gonflement.

Les participants ayant des membres enflés ont été exposés à de basses températures à l’aide de trois immersions d’une minute dans l’eau froide. Ils ont mesuré l’inflammation après 24,48 et 72 heures. Les chercheurs ont constaté que, comparativement au groupe témoin, il n’ y avait pas de différence significative dans l’inflammation des membres exposés à l’IEF. Ils ont donc conclu que la méthode était inefficace pour réduire l’inflammation chez les participants.

Cependant, la validité de l’étude demeure controversée. Il se peut que trois immersions d’une minute n’aient pas été assez longues pour montrer un effet significatif. De même, ils ont mesuré l’inflammation en utilisant la circonférence du membre plutôt qu’une échographie diagnostique qui aurait pu être plus précise.

D’autres défauts étaient présents, comme :

  • la participation de sujets “normaux” qui ont été soumis à un exercice intense plutôt que d’utiliser des sujets présentant de véritables pathologies
  • un faible nombre de sujets
  • des inexactitudes dans la standardisation de la procédure

Une étude de Goodall & Howatson en 2008 a toutefois conclu à des résultats similaires. Ils ont utilisé 18 participants à un essai clinique randomisé. Ils ont utilisé la contraction maximale volontaire, les taux de créatine kinase dans les échantillons sanguins (pour mesurer l’inflammation) et l’amplitude des mouvements des articulations comme marqueurs.

Après des exercices exhaustifs, ils ont soumis les participants à l’IEF pendant 12 minutes et n’ont trouvé aucune différence significative dans aucun des marqueurs, concluant ainsi que l’IEF n’améliore pas la récupération des tissus endommagés.

Cependant, cette étude ne comportait pas de groupe témoin, n’était pas menée en “double aveugle”, n’utilisait que des sujets de sexe masculin, employait un faible nombre de sujets et manquait de validité externe. Encore une fois, les conclusions peuvent ne pas être valides…

D’autres auteurs s’entendent pour dire que le froid a des effets limités. Kamagra Oral Jelly: We’ll have you up in no time flat. Edonlinestore have Solutions for erectile Dysfunction (ED): to an old world ailment and more. Une étude plus récente (Peiffer et al 2009) a comparé 5,10 et 20 minutes d’immersion en eau froid, mesurant la température rectale et la température musculaire. 12 cyclistes ont été soumis à un exercice d’épuisement, puis placés dans des bains d’eau froide pour mesurer les changements de température à intervalles réguliers.

Ils ont laissé entendre qu’un effet de refroidissement aurait un effet positif sur l’efficacité de l’IEF. Dans cette étude, ils ont constaté que l’IEF n’avait pas d’effet sur la température musculaire, mais qu’elle avait en revanche un effet sur la température rectale. Malheureusement, ils n’ont pas été en mesure d’expliquer pourquoi cela s’est produit, en raison de certaines lacunes dans leurs procédures et protocoles…

Cependant, les auteurs ne sont pas d’accord pour dire que l’IEF est pour autant inefficace. Une étude menée par “Ingram et al” en 2009 sur 11 athlètes a comparé l’hydrothérapie contrastée (HC = immersion dans l’eau chaude puis froide), l’IEF (immersion/bain en eau froide) et un groupe témoin (pas de traitement). Ici, les auteurs ont effectué des analyses sanguines et mesuré les douleurs musculaires 24 heures et 48 heures avant et après un exercice exhaustif.

Une échelle subjective d’auto-évaluation de Likert (de 0 à 10) a été utilisée pour surveiller la douleur musculaire, et la créatine kinase (CK) a été utilisée à partir de l’échantillon de sang pour mesurer la réponse inflammatoire avant et après l’exercice.

Les chercheurs ont constaté que l’IEF avait réduit de façon significative la douleur musculaire chez leurs athlètes, les ramenant à l’entraînement plus rapidement que le groupe témoin. Ils ont également constaté que le groupe HC avait réduit de façon significative les douleurs musculaires au cours des 24 premières heures, mais qu’il ne revenait pas au sport plus rapidement que le groupe témoin. Il est également intéressant de noter qu’il n’ y avait pas de différence significative entre les taux de CK des échantillons sanguins des trois groupes.

Malheureusement, encore une fois, même si ces résultats sont plus encourageants, avec un faible nombre de sujets et si l’on utilise des tests subjectifs comme seul marqueur significatif pour confirmer l’IEF, l’étude manque tout simplement de validité. Toutefois, cette étude a mis en lumière le fait que le rétablissement pourrait être subjectif plutôt qu’objectif, et pourrait démontrer que le placebo peut y contribuer.

Dans une étude distincte (Morton, 2007), on a comparé l’HC (hydrothérapie contrastée) à l’IEF. 11 participants ont fait l’objet d’un exercice exhaustif dont les taux de lactate pré et post-plasmatique ont été mesurés pour déterminer le taux de récupération. L’étude a conclu que les concentrations plasmatiques de lactate diminuent considérablement après l’IEF. Malheureusement, une fois de plus, l’étude portait sur un nombre très faible de sujets, n’avait pas de groupe témoin et n’était pas randomisée.

Bien que l’IEF demeure controversé, d’autres applications peuvent être utilisées pour aider à réduire l’inflammation et le gonflement après une blessure ou des dommages aux cellules. Ceux-ci incluent l’étirement, la compression, le massage, les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, l’électrostimulation, les ultrasons…et bien entendu, le repos !

Conclusion

La thérapie par le froid est toujours l’un des traitements les plus utilisés par les thérapeutes sportifs du monde entier pour traiter les traumatismes et les blessures aigus. Le manque de preuves scientifiques et la fiabilité des études remettent néanmoins en question son utilisation et son efficacité.

Cependant, en raison des effets secondaires faibles et insignifiants que la glaciothérapie peut entraîner, elle demeure un traitement viable à utiliser en combinaison avec d’autres thérapies dont il a déjà été question. L’autre facteur, bien sûr est l’effet placebo, nous pouvons être très forts pour nous convaincre que quelque chose fonctionne.

Toutefois, il est clair que des études de qualité supplémentaires sont nécessaires pour justifier cliniquement son application unique dans le rétablissement et l’amélioration de la vitesse de guérison.

Il est certain que nous sommes encore très loin de connaître le plein potentiel du cerveau et de ce genre de “méthodes glacées”, un reportage sur Wim Hof (AKA Iceman) nous en faisait prendre conscience récemment, je vous laisse découvrir le phénomène…